Entrenamiento · Técnica

Ejercitarse en cuestas, un paso necesario en el entrenamiento de todo montañista

En esta completa nota te compartimos los motivos y la manera de realizar el necesario entrenamiento en pendientes que ayuda a aumentar la potencia de las piernas y la capacidad cardiopulmonar

Jorge Morena

Edición: CCAM



Cualquiera sea la próxima montaña a la que vayas a subir o escalar, el entrenarte en pendientes no puede faltar en tu preparación. Es clave. Ya sabemos que entrenar no consiste solo en sencillamente echarte a correr sin más. Esa no es la única forma de ejercitarte. Es muy difícil mejorar si no realizamos cambios de ritmo o fartlek, entrenamientos en series y si no combinás tus pasadas con ejercicios de fuerza. 

La marcha en montaña

Una forma de hacer esto es entrenar en cuestas, que también es un trabajo de fuerza específica de tu tren inferior y de tu desarrollo aeróbico y anaeróbico según entrenemos ciertos niveles en volumen e intensidad.

Entrenando en cuestas para lograr una mayor resistencia en largas subidas de montaña

El entrenamiento sobre cuestas es quizás una de las actividades más específicas para emular lo que sería un trekking o una marcha de aproximación a un campo base, e inclusive un ascenso sobre una ruta normal sin necesidad de técnicas de escalada o llegar a la base de una pared de montaña para una escalada en roca o hielo. 

Correr en cuesta  para lograr altos niveles de fuerza, resistencia y potencia

De hecho, la marcha en montaña es una actividad en sí misma y el terreno montañoso puede variar en desnivel y en el tipo de terreno. 

Siempre hay algún lugar con desnivel para entrenarse

El mejor entrenamiento de montaña, sin dudas, es ir a la montaña.

Entrenando en plena montaña

Pero cuando esto no es posible porque vivimos en el llano, tenemos que tratar de buscar lugares donde las acciones tales como la marcha en ascenso y en descenso puedan practicarse y mejorarse.

Entrenamiento por intervalos sobre pendientes en un parque

Las cuestas o pendientes se encuentran relativamente a mano y son fantásticas por sus importantes beneficios para los montañistas, ya que ayudan a aumentar la potencia en tus piernas y tu capacidad de resistencia, logrando mejorar también tu VO2 Max, que es tu máxima capacidad para aprovechar el oxígeno en esfuerzos. 

Cuestas y pendientes para adaptaciones a nivel cardiovascular de manera más eficiente

Dato importante, sobre todo en subidas a tope donde el aire enrarecido de la alta montaña nos exige estar al máximo de nuestro rendimiento aeróbico y anaeróbico. De esta manera, garantizamos una mejor oxigenación a los músculos cuando se esfuerzan en todo momento. En definitiva, logramos mejorar nuestra resistencia y fuerza.

Desniveles exigentes y diferentes, tipos de terrenos para lo que el montañista debe estar preparado

BIOMECÁNICA: SUBIR Y BAJAR LA MONTAÑA

El análisis biomecánico nos demuestra que subir pendientes utiliza patrones cíclicos de movimiento articular y de acción muscular. 

Músculos del tren inferior

Exige que en nuestro tren inferior se vean afectados los siguientes músculos: cuádriceps, soleo, gemelos, glúteo mediano y mayor, isquiotibiales y la faja abdominal o core. En el ascenso, los músculos que más se exigen son glúteos, isquiotibiales y gemelos, todos formando parte de la cadena muscular posterior. También trabajan el flexor de la cadera, que nos ayuda a elevar las piernas para dar las zancadas, y los cuádriceps, que nos ayudan a impulsarnos hacia arriba. 

Ascenso entre rocas donde la elevación de las piernas fluctúa constantemente

En la fase de descenso, los cuádriceps hacen su trabajo más fuerte junto a los glúteos y los gemelos. La faja abdominal es importante fortalecerla para combinar la tarea de subir y bajar. La actividad de subir es un esfuerzo exigente debido al movimiento de traslación vertical del centro de gravedad.

El momento de la bajada, aunque nos puede parecer mucho más sencillo que la subida es, en realidad, más crítico a la hora de sufrir una lesión. Se exigen las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cintura pélvica. El cuádriceps  mantiene el equilibrio y la estabilidad gracias a su trabajo de fuerza. Generalmente la bajada en montaña la realizamos después de haber subido una cuesta, cuando nuestro cuerpo acusa más cansancio, y el hecho de tener a nuestro favor la fuerza de la gravedad puede hacer que nos descontrolemos y terminemos en el suelo. 

Cuesta abajo en carrera

Durante las bajadas el impacto articular es mucho mayor que en las subidas o que sobre terreno llano, razón por la cual muchas personas experimentan dolor en las rodillas después de una bajada pronunciada. Además, durante las bajadas el trabajo de los músculos es de contracción excéntrica (mientras se encuentran alargados) y puede generar micro roturas musculares que nos pueden pasar factura.

 

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO SOBRE CUESTAS

Cuando corremos con desnivel, se moviliza una mayor cantidad de fibras musculares que si lo hiciéramos en terreno llano, algo que mejora la potencia de nuestra zancada y la economía de carrera. 

Alta intensidad y potencia del tren inferior

Correr en cuesta exprime más a nuestro sistema muscular, logrando altos niveles de fuerza-resistencia y fuerza-potencia. Correr en contra de la gravedad proporciona un estímulo mayor para el sistema cardiorrespiratorio y para los músculos que intervienen en la carrera. Es un entrenamiento muy completo porque trabajamos de forma simultánea sistema aeróbico y anaeróbico (sobre todo este último), aunque va a depender de la distancia y velocidad que le metamos a las cuestas. Nos permite aplicar intensidades y potencias máximas en las fases concéntricas (de propulsión/impulsión). Mejoran la estabilidad y el equilibrio. Es un entrenamiento específico para cualquier actividad de montaña que requiera gran capacidad de resistencia física.

Andinistas avanzando entre rocas, nieve y hielo

TÉCNICAS PARA CORRER CUESTA ARRIBA

La técnica correcta para subir cuestas de forma eficiente nos indica que debemos dar pasos más cortos pero manteniendo un buen ritmo de zancada, activar toda nuestra zona central para evitar flexionar demasiado la cadera (inclinarnos hacia abajo es contraproducente al subir cuestas), impulsarnos desde los dedos de los pies y ayudarnos con el movimiento de los brazos a la hora de hacerlo. La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso será más corto cuanto más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la zona más elevada.

Pasos cortos y ritmo de la zancada en la subida

 La zancada más corta aumentará nuestra estabilidad y equilibrio en la subida y ayudará a mejorar la técnica de ascenso. No te detengas antes de terminar y procura completar la subida. El desnivel de la pendiente también influye en tu pisada por lo que la posición de tu cuerpo también debe adaptarse. 

Una ascensión en alta montaña requiere un riguroso plan de entrenamiento

Para ello, trata de mantener una figura erguida, sin inclinarte demasiado hacia delante porque eso inhibe la flexión natural de tu cadera. Conviene mantener la cabeza erguida sin mirar excesivamente ni hacia abajo ni hacia arriba para no forzar la columna vertebral. También, hay que mover los brazos de forma enérgica para impulsarte y mantener el equilibrio. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarán a subir cuando éstas empiecen a desacelerar.  Si se mueven los brazos un poco más tus piernas,  ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas. A medida que aumenta la pendiente, mayor es el ángulo de trabajo de nuestras rodillas.

Piernas fuertes y capacidad aeróbica para practicar senderismo o trekking

TÉCNICAS PARA CORRER CUESTA ABAJO

Bajar cuestas abajo corriendo requiere un gran control de nuestro cuerpo, sobre todo si la pendiente es muy pronunciada. Inclinarse ligeramente hacia atrás con el fin de mantener alineados los pies, la cadera y los hombros, nos dará una buena posición para descender de manera segura. Siempre es importante mantener el control y la estabilidad en cada descenso.

Mantener un ritmo constante durante toda la bajada, sin aceleraciones y frenadas bruscas (es frecuente, si nos descontrolamos, sentir que nos embalamos hacia abajo e intentar frenar pudiendo lesionar las rodillas), nos ayudará a proteger nuestras articulaciones frente al esfuerza. Se sugiere bajar las cuestas a trote ligero para recuperar el esfuerzo de la subida. De esta manera, se exige el abdomen y no dejes que la gravedad acelere tu ritmo. Tené cuidado de no echar el cuerpo hacia atrás exageradamente, porque eso hará que tu espalda acuse el impacto. Asegúrate de dar zancadas cortas y relajar los hombros.

Se necesita integrar las cuestas en la rutina poco a poco, combinando diferentes intensidades y tiempos hasta llegar a duros, potentes y largos entrenamientos. Todo requiere tiempo y práctica.

Una musculatura fuerte y resistente para soportar esfuerzos intensos y de larga duración

CUESTAS ¿POR DÓNDE EMPEZAR?

No todas las cuestas son iguales: las hay más o menos pronunciadas, más o menos largas, en terrenos más o menos duros. Se trabaja con el “método de intervalos”. Cuando empieces con las cuestas, durante las primeras semanas alterná la carrera continúa aeróbica con un día de entrenamiento de cuestas cada 15 días, sobre todo si comenzás de cero. A partir de la tercera o cuarta semana, ya podrás empezar a introducir un día a la semana de cuestas. Empezá con pendientes largas y poco pronunciadas  de un 50 a 70 % de tu capacidad. Poco a poco, podrás ir subiendo la inclinación de las cuestas y la intensidad de tus entrenamientos. Se debe ejercitar de forma gradual tanto el volumen como la intensidad del esfuerzo que realicemos para ir acomodando pacientemente el organismo y así, evitar lesiones musculares y tendinosas y para permitir que los cambios fisiológicos mejoren paulatinamente sin llegar a sobreentrenar. Cuando ya lo tengas dominado, se puede combinar entrenamientos de cuestas largas y suaves con cuestas cortas y explosivas. Esto mejora tu rendimiento en la fuerza muscular (hipertrofia) y la potencia aeróbica- anaeróbica, logrando una alta performance de tu resistencia. Al elevar el nivel de exigencia física, subir cuestas fortalece y mejora la salud de los pulmones y del corazón. En condiciones de entrenamiento común o normal, ésta también se ve favorecida.

Un ascenso en la montaña exige mucha preparación antes de iniciar una expedición

Sin embargo, el ascenso de una pendiente requiere de mayor cantidad de oxígeno en el organismo. Al tratarse de un ejercicio de tipo generalmente aeróbico, la demanda de oxígeno es superior. No cabe duda que cualquier recorrido de montaña va a tener diferentes pendientes y diferentes tipos de terreno. Podemos utilizar bastones de trekking, botas de montaña, cargar mochila con determinado peso y demás opciones para sumar a los ejercicios en cuestas. Al comenzar estos entrenamientos, no se utiliza sobrecarga, pero paulatinamente usaremos mochila con cargas que van de pocos  kilos a 12, 15 kilos o más, pensando en cuánto tendremos que transportar en nuestra aventura de montaña, para hacerlo más específico aún. Lógicamente, al cargar grandes pesos quizás solo podremos trabajar ritmos bajos en nuestras subidas de entrenamiento. 

Existen muchas variables para agregar a cada entrenamiento y hacerlo más entretenido y a la vez eficaz. Para agregarle mayor estímulo, es importante salir a entrenar también en días de mal clima, como lluvia, viento, frío. Todo nos prepara y fortalece física y mentalmente para la montaña al enfrentar las adversidades mientras entrenamos.

Andinistas en la ruta normal del Aconcagua

ANTES QUE NADA: ACTIVAR NUESTRO CUERPO AL ESFUERZO

Antes de empezar a hacer series en cuestas, es importante realizar un calentamiento previo de unos 20 minutos en  base de ejercicios dinámicos para activar nuestro organismo al esfuerzo. Por ejemplo, correr en terreno llano a ritmo suave unos diez minutos, seguido de estiramientos de cuádriceps, aductores, gemelos, soleo, glúteos e isquiotibiales y ejercicios de movilidad articular activa tales como balanceos, oscilaciones y rotaciones. Cada estiramiento dura entre 20 a 30 segundos para lograr el efecto de elongación esperado. Es conveniente terminar la entrada en calor con unas pasadas a mayor ritmo y seguido de unas subidas lentas y suaves en la cuesta elegida. De esta forma, activamos nuestra musculatura y sistema cardiopulmonar para la actividad que nos espera y evitamos la posibilidad de lesionarnos al exigirnos en frío.

 

EL ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS

Este tipo de entrenamiento consiste en intercalar ejercicios de alta  intensidad con otros de baja intensidad, como medio de recuperación activa. Al combinar ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos se convierte en un entrenamiento de fuerza y resistencia. En general, la fase de alta intensidad podría llegar a durar unos 4 minutos máximo. Todo depende de cómo utilicemos el entrenamiento intervalado.

Se organiza por medio de series y repeticiones. En este caso, sería buscar una cuesta y subirla y bajarla varias veces, por ejemplo: 3 series de 10 repeticiones con pausas activas de recuperación en una cuesta de 100 metros. Estamos hablando de un entrenamiento en intervalos, donde tenemos una fase de esfuerzo y una de recuperación entre repeticiones y series. En nuestro entrenamiento, podemos optar bien por realizar repeticiones (cantidad de subidas, metros ascendidos) o buscar tiempos en minutos como estar activos a ritmo alto de carrera subiendo y bajando e intercalar con tiempo de recuperación activa a baja intensidad en terreno llano. El volumen, la carga y la intensidad dependen del  objetivo queremos lograr en función de nuestra montaña a escalar y de nuestra condición física. Subir la cuesta repetidas veces consigue que cada vez sea mayor el esfuerzo y el trabajo de piernas que se realiza. El ritmo de la subida debe ser rápido, mientras que el de la bajada tendrá que ser más pausado para recuperar. El entrenamiento será más o menos intenso según la inclinación de la cuesta, así, cuanto menos pronunciada, más distancia recorrerás en cada serie, y cuanto más inclinada, más corta será.

Cargar una mochila en la montaña llevando lo indispensable para varios días de aventura

¿CÓMO ENTRENAR ?

Estos son algunos entrenamientos que se pueden aplicar a tu plan de preparación de montaña a modo de ejemplos. En general se requiere poco volumen para sentir grandes esfuerzos a nivel muscular y de exigencia cardiovascular. Pero no olvides la regla fundamental: todo entrenamiento debe ser adaptado a tu condición física actual e ir de menor a mayor, graduando la dificultad, las exigencias en tus entrenamientos y así lograrás ir superando tus propios límites. 

Cuestas largas y suaves: Si la cuesta es larga (de 100 a 400 metros) es importante asegurarse que la pendiente no supere el 10 %, (lo ideal es entre el 5 % y el 10 %). Se trata de subir corriendo entre el 60 y 80 % de tu capacidad. Se realizan entre 6 y 8 repeticiones. Las bajadas se realizan al trote suave y se necesita un descanso activo de entre 1 y 3 minutos antes de volver a subirla. Este tipo de cuestas te ayudarán a desarrollar una zancada amplia y a mejorar tu capacidad aeróbica y la fuerza resistencia. 

Cuestas cortas con un desnivel alto: Son cuestas más inclinadas (de más del 10%) y su longitud no debe sobrepasar los 60-70 metros. Es mejor agruparlas en series, por ejemplo, 2 series de 5 repeticiones, con recuperación activa (bajando al trote suave) entre repeticiones y entre series (trote ligero y estiramiento ligero para descongestionar las piernas). Requieren un mayor esfuerzo muscular y cardiovascular y mejoran la capacidad de aceleración. La intensidad puede variar entre un 70 a 80 % de tu capacidad. Mejoramos la fuerza resistencia y la fuerza potencial junto con la capacidad aeróbica máxima.

Cuestas cortas y de gran pendiente: cuestas muy inclinadas (30 a 50%) donde subiremos a intensidad máxima en series de 1 a 1.30 minuto de ejercicio por 2-3 minutos de recuperación activa realizando caminata, trote lento, estiramientos. Este tipo de subida implica trepar más en punta de pie dando gran labor a los gemelos que se llevan la mayor parte del sacrificio muscular. De esta manera, logramos aumentar nuestra fuerza potencia y nuestra fuerza máxima y mejorar el rendimiento de la capacidad anaeróbica.

 

LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Una vuelta a la calma es clave en cualquier tipo de entrenamiento que realices. De esta forma, garantizamos una correcta forma de “aliviar nuestro organismo” tras los grandes esfuerzos. Al finalizar el entrenamiento siempre es importante realizar estiramientos de todos los grupos musculares, haciendo especial hincapié en los cuádriceps, gemelos y soleos, uno de los músculos que más sufren cuando corrés, e isquiotibiales; pero más aún si has realizado un entrenamiento de cuestas. Los estiramientos pasivos deberían ser antiálgicos, es decir, no provocar dolor alguno y su duración tendría que oscilar entre 20 y 30 segundos cada uno, logrando en ese tiempo el efecto de estiramiento muscular apropiado. Unos minutos de trote lento bien aeróbico ayudan a oxigenar los músculos de las piernas y a relajarlos después de un esfuerzo intenso. Trotar lento por unos 5 a 10 minutos es muy útil para aflojarnos y bajar paulatinamente la intensidad del entrenamiento. Automasajes, hidratación y una buena alimentación en base a hidratos de carbono para terminar de recuperarse de grandes esfuerzos también son necesarios. Nuestro cuerpo estará agradecido.

Prepararse para rendir y disfrutar de la montaña

LA “MONTAÑA” CERCA DE CASA

El entrenamiento sobre diferentes pendientes te será de vital importancia en tu preparación para tus expediciones de manera que logres máximos rendimientos tanto de potencia aeróbica máxima como anaeróbica y tengas tu musculatura del tren inferior perfectamente entrenada para la aventura de vivir la montaña. Siempre hagas lo que hagas de entrenamiento hacelo a tu propio ritmo, respetando tus tiempos, conociéndote como estás física y mentalmente, concentrándote en tu tarea y visualizando tus objetivos que te impulsan a ponerte en forma. Entrénate y disfrutá la montaña con todo. La montaña te espera.


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