Entrenamiento

Descubrí los siete pasos para lograr el éxito en tu entrenamiento de montaña

En este simple y muy claro artículo descubrirás cómo lograr, mediante un entrenamiento organizado y específico, el éxito en el objetivo que elijas

Jorge Morena

Edición: CCAM



Seguramente el ver fotos, videos o  escuchar relatos de amigos que han ido a tal o cual montaña, nos despierta e inspira el aventurarnos en la naturaleza y  es ahí cuando comienza nuestra imaginación a volar entre rocas, nieve, cielos… hasta que ponemos los pies otra vez en la tierra. 

Cumbre en Tres Picos Sierra de la Ventana Provincia de Buenos Aires 

Y en ese momento  nos preguntamos: ¿Cuál es el camino para prepararme y poder realizar una salida a la montaña?  Adonde quiera que vayas la condición física, mental y emocional es importante, inclusive cuanto mayor exigencia tiene la elección de tu objetivo, más comprometida y meticulosa deberá ser tu preparación. 

Expedición a El Plata del Grupo de Entrenamientos de Montaña en 1999 practicando tirolesa en la zona del Salto

Es hora de organizar tu equipo: botas de montaña, bolsa de dormir, calentador… y lo más importante: tu físico. 

Porque tu cuerpo y mente te van a llevar a donde vos quieras ir. Estar bien entrenados nos va a permitir sentirnos fuertes y resistentes, lograr mayor seguridad en nuestro recorrido y sobre todo, disfrutar de la montaña. 

Avanzando sobre terreno rocoso,donde muchas veces las piedras sueltas nos exigen atención y equilibrio

 

CUAL ES EL PRIMER PASO EN EL CAMINO HACIA EL ÉXITO

Lo primero es hacerse preguntas claves, de cuyas respuestas sabremos  nuestras necesidades y capacidades a entrenar. No es lo mismo entrenarte para un día de trekking en pleno verano, que una ascensión de más de 4000 metros de varios días en época invernal. 

Largas marchas requiere de una capacidad de resistencia entrenada

Nuestra capacidad de rendimiento se verá influida por el frío, el calor,  la altitud, la carga que transportemos, el tipo de terreno en el que vamos a movernos, la dificultad técnica de la ruta de ascenso, entre otros factores determinantes. 

Escalar requiere de un entrenamiento técnico y físico adecuado

 

ES FUNDAMENTAL TOMAR CONCIENCIA DE LOS BENEFICIOS

Con un acondicionamiento físico y mental adecuado lograras rendir mejor ascendiendo más tiempo, más fuerte y ágil, te sentirás más cómodo en terrenos más empinados y difíciles, llevar cargas más pesadas, resistir jornadas que puedan ser largas, recuperarte más rápido en reposo y disfrutar mejor de toda la aventura.

QUÉ PREGUNTARNOS ANTES DE  COMENZAR EL ENTRENAMIENTO

Antes de planificar tu entrenamiento es importante hacerse preguntas sobre lo que queremos hacer para organizar un plan adecuado según cada objetivo: 

Después de entrenamientos y preparativos al fín el objetivo a la vista

¿Cuántos días requiere la ascensión?

¿Es un recorrido que requiere habilidades técnicas?

Realizando vivac el grupo de Entrenamientos de Montaña en invierno en Sierra de la Ventana en 1999

¿Qué tipo de terreno tengo que transitar?

¿A qué altitudes tendré que subir?

¿Qué tan pesada es la mochila  que llevaré?

¿Cuál es mi condición física actual?

¿Cuál son mis fortalezas y debilidades psicológicas para enfrentar determinado ascenso

¿Cuáles son las condiciones climáticas adónde voy?

¿Cuánto tiempo tengo para mejorar mi condición física antes del inicio del viaje? 

Avanzar sobre nieve profunda trazando huella requiere un esfuerzo extra y estar preparado es clave para poder seguir nuestra ruta

 

ORGANIZARNOS ANTES DEL VIAJE ES FUNDAMENTAL PARA EL LOGRO DEL OBJETIVO

Podemos  agregar más interrogantes que van a ser útiles para tener claro cómo ordenar, planificar y organizar todo con mayor precisión. Por un lado cuanta más información recopilemos ya sea en fotos, videos, testimonios, datos particulares del entorno natural, mayor conocimiento obtengamos de la montaña que elegimos escalar y nos servirá para tener una idea bastante clara a qué nos vamos a enfrentar y cómo deberíamos prepararnos. Todo depende de la experiencia que cada uno tenga.

Escalada en hielo en Penitentes Mendoza

 

Lógicamente si es una de las primeras salidas de montaña es aconsejable un objetivo realizable dentro de nuestras posibilidades e ir ganando experiencia, aprendizaje y confianza a medida que se sumen nuevas aventuras de montaña de forma gradual. Lo que por un lado permitirá que en tus primeras experiencias te conozcas un poco más en función de cómo te sentiste y cuál fue tu rendimiento físico en la actividad de montaña. 

Importante: Antes de comenzar tu entrenamiento siempre es conveniente un chequeo médico para conocer tu estado de salud actual. Una buena evaluación de tu condición física y encontrarse en óptimo estado de salud te permitirá realizar esfuerzos sin riesgo alguno.

Percepción, movimientos en la escalada de montaña

 Antes de iniciar un plan de entrenamiento se pueden realizar testeos físicos para determinar tu nivel inicial de rendimiento físico y cotejar tiempo después con los mismos test cuáles fueron tus mejoras en relación al principio. 


El mejorar nuestra estabilidad y equilibrio nos permitirá superar diferentes obstáculos

 

CÓMO TENGO QUE ENTRENAR

El montañismo es una actividad que pone a prueba nuestras condiciones físicas, técnicas y psicológicas. Como vimos, analizando nuestra montaña elegida podemos encontrarnos con marcha sobre terreno rocoso, hielo, nieve, temperaturas agradables o sensación térmica bajo cero, lo pequeño de habitar nuestra tienda, dormir en el piso sobre una colchoneta… todo de una u otra manera nos exige física y emocionalmente. Cualquier otra actividad podríamos programarla con exactitud, pero el montañismo puede presentar momentos de incertidumbre, donde todo puede cambiar de un momento  a otro. 

Los estiramientos mejoran nuestra flexibilidad muscular y articular

Comenzar un ascenso con una mañana diáfana y agradable y seguir con una tarde helada y ventosa en plena marcha hacia arriba puede ser parte de la aventura. El recopilar datos siempre será útil para nuestro plan antes y durante el viaje. Parte de nuestra preparación debería ser estar preparado para todo, incluso lo inesperado.


El pasar días en altura dentro de una tienda y con las faltas de comodidades de las que estamos acostumbrados también se entrena

 

TENER CONCIENCIA DEL DESARROLLAR LA FUERZA, LA RESISTENCIA Y LA MOVILIDAD

Es fundamental desarrollar la fuerza, la resistencia y la movilidad, así como también la agilidad, el equilibrio y las destrezas técnicas para desenvolverse con fluidez. La preparación mental es otro factor importante para lograr el empuje que te haga subir y confiar en tus capacidades y poder gestionar tus pensamientos y emociones de manera coherente y equilibrada.

Practicando equilibrio en desplazamiento en travesía en roca con mochila

En la resistencia de larga duración debemos ser capaces de caminar durante largos periodos de tiempo manteniendo un ritmo determinado. La resistencia aeróbica es la cualidad física predominante. Afecta a nivel motor a los músculos de las piernas (cuádriceps, gemelos y glúteos) y a nivel fisiológico a nuestra capacidad cardio respiratoria. La fuerza del tren inferior es necesaria cuando ascendemos o descendemos pendientes de diferente dificultad. 

La fuerza resistencia del tren superior (abdominales, musculatura de la espalda, brazos) la necesitamos para cargar nuestra mochila y para aquellos tramos que requieran escalada. Y la flexibilidad y el equilibrio harán que mejoren otras cualidades e inclusive las destrezas técnicas logrando mayor fluidez de movimientos técnicos específicos.

Grupo de Entrenamiento de Montaña entrenando en el Parque Centenario en el año 2005

Ayudará a optimizar nuestro rendimiento andando o trepando con un mínimo desgaste físico posible y evitando futuras descompensaciones.

Entrenamiento,alimentación e hidratación

 

ENTRENARSE SEGÚN NUESTRO OBJETIVO ES EL SECRETO DEL ÉXITO

Lo más importante sería poder simular en nuestro entrenamiento lo que posiblemente vayamos a transitar en la montaña. Por ejemplo realizando subidas en escaleras, o zonas de cuestas, subidas, toda posibilidad de trepar viene bien. De esta manera el rendimiento físico y técnico a lograr sería el específico.

Por eso siempre es muy conveniente que este entrenamiento lo logremos también con salidas prácticas a la montaña. Podemos comenzar con ejercicios entre 2 a 3 veces por semana e ir aumentando hasta llegar a 5 sesiones incluyendo siempre días de descanso activo para recuperarnos y lograr entre la actividad física, el descanso y una correcta alimentación e hidratación un excelente balance que nos garantizara aumentar nuestro rendimiento.

Practicando escalar en roca con la mochila

En principio cualquier salida a la naturaleza debería tener un periodo de preparación mínimo entre 3 y 4 meses. 

Entrenamiento aeróbico respirando el aire de la montaña

Este período lógicamente se verá ampliado en función de  cuánta mayor exigencia y dureza requiera nuestra montaña a subir o escalar, pudiendo llegar a pretemporadas entre 9 a 12 meses, con salidas intermedias a montañas menores. 

El grupo de Entrenamientos de Montaña, entrenando en la zona de Villa la Ventana en el año 2001

Dentro de este lapso de tiempo el entrenamiento de cada cualidad debe ser gradual, para ir paso a paso  aumentando tanto en volumen, carga e intensidad.

Entrenamiento con mochila para ir acostumbrándose a la cargas que llevaremos a la montaña

De esta manera  conocemos estos conceptos básicos  que nos darán una idea por donde comenzar nuestro entrenamiento.

Teniendo en cuenta muchas características de nuestra montaña y por supuesto de nosotros mismos, lograremos confeccionar  un plan adecuado que nos ponga física y mentalmente en condiciones para enfrentar las exigencias que imponga la montaña. Solo falta que empieces a soñar a cual montaña vas a ir, y a prepararte.

Prepararse para disfrutar en su totalidad la aventura en la montaña


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| COMENTARIOS(1)


18/08/22 11:44 Jorge Frigerio:
Muy variada y completa información que sirve para todos los gustos y actividades. Aportaría dos factores más que son valiosos considerar como parte del entrenamiento. Un plan de alimentación previa a la salida y un tiempo de afiatamiento (conocimiento) de la cordada (equipo humano) realizando varias salidas de diferentes complejidades con quienes se compartirá la experiencia de montaña. Es muy valiosa toda la información que constantemente aportan…se agradece!!!

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