Entrenamiento

Principios del entrenamiento físico, mental y emocional en la actividad de montaña

Resistencia, fuerza, descanso, voluntad y disciplina, son algunos de los conceptos que se relacionan con el montañismo y su entrenamiento

Por Alex Guillermo Martín

Edición: CCAM

Resistencia, fuerza, descanso, voluntad, disciplina; son algunos de los conceptos que se relacionan con el montañismo y su entrenamiento.
Es indispensable comprender que el montañismo, practicado desde tiempos inmemoriales por diferentes culturas, esta mas allá de ser un pasatiempo que el hombre practica para superar el agobio rutinario y la falta de actividad física a la que hoy nos lleva, el estilo de vida de las grandes ciudades.

Descendiendo de la cumbre, Cerro Tres Picos
. Foto: Natalia Fernández Juárez, CCAM

Quien practique montañismo, en cualquiera de sus modalidades, tiene que comprender la importancia del entrenamiento, como una preparación integral.

El montañismo es una filosofía que marca el norte en la vida de quien lo practica.

Preparación Integral

Hablar de un entrenamiento integral es referirse a los aspectos físicos, mentales y emocionales que todos poseemos.

... “El montañista es un hombre que tiene una idea de sí mismo, de sus limites y de su capacidad, pero que, por encima de todo, tiene una idea de sí como entidad global, como hombre”

Trekking en las montañas. Foto: Salvador Sanchis,
www.salvadorsanchis.com

Bases para la planificación de un programa de entrenamiento

Desde el punto de vista del montañismo como deporte, encontramos que el objetivo del entrenamiento (esto sucede en todos los deportes), es siempre: Llegar al máximo de los logros en la actividad elegida.

Para que cada uno de nosotros llegue al máximo nivel de preparación, es necesario trabajar la condición física.

El entrenamiento físico es un proceso planificado a través del cual se mejora el rendimiento corporal. Para ello, se proporcionan estímulos que parten de principios específicos y que van a provocar una adaptación biológica gradual.

Trekking en Alta Montaña en el Cordón del Plata, Provincia de Mendoza
. Foto: www.intiantisanluis.com.ar

Principios para el entrenamiento físico

1. Especialización: Todo entrenamiento debe estar orientado a la actividad y sus técnicas correspondientes.
2. Progresión: Los cambios no se producen de forma inmediata, por lo tanto hay que respetar la progresión del trabajo, para que los ejercicios aplicados en cada sesión se asimilen correctamente.
3. Aumento paulatino de los ejercicios: Conocer los efectos que produce un ejercicio aplicado para trabajar de forma efectiva.
4. Carácter ondulante de los ejercicios: Cada actividad realizada representa una situación estresante para el organismo. Debido a esto, vamos a encontrar días de actividades fuertes y otros en que aplicaremos ejercicios suaves que cooperen con la recuperación.

Cada sesión de entrenamiento “es un estímulo”. El eslabón de una cadena, como tal debe diagramarse teniendo en cuenta el “eslabón” anterior y previendo el siguiente.

Entrenamiento en la montaña. Foto:
www.mendilasterketak.blogspot.com

Cómo mejora el rendimiento en el tiempo a través del entrenamiento

ADAPTACIÓN FISIOLÓGICA

La adaptación del organismo, entendida como aumento del nivel de rendimiento de ciertos sistemas, se obtiene aumentando gradualmente la intensidad, la duración o el volumen de los ejercicios (cargas.)
Con relación a los estímulos consideramos que:

1. Si son escasos no impactaran en los sistemas que queramos estimular, es decir no tendrán efecto de entrenamiento. (Por ejemplo: Correr tres veces a la semana, la misma distancia y en el mismo tiempo. No constituye un entrenamiento de resistencia efectivo.)
2. Si son excesivos y con pocas pausas o periodos de descanso, serán nocivos al organismo. Produciendo sobreentrenamiento y lesiones como consecuencia de ello. (Por ejemplo: Efectuar ejercicios de fuerza máxima más de una vez al día.)

La dosificación y el aumento de los estímulos, descansan en este fenómeno.

Estiramiento de cuádriceps. Foto: Pablo Siguenza,
www.cimanorte.blogspot.com

REACCIÓN DEL CUERPO DESPUÉS DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Súper-compensación

Luego de realizar un esfuerzo, el organismo se reajusta no solo hasta el nivel de partida, sino que lo hace superando ese nivel. Esta reacción excedente es lo que se denomina súper-compensación. Y tiene como resultado el aumento de la capacidad de rendimiento.

Figura 1:
1. La persona que entrena efectúa un esfuerzo. Cuanto más dure, mayor cansancio y más energía consumida.
2. El esfuerzo finaliza y se inicia el periodo de recuperación (descanso).
3. La capacidad de rendimiento aumenta hasta el nivel de partida.
4. Se produce la reacción excedente “súper-compensación” y, como consecuencia, un aumento del rendimiento.
5. Se ha conseguido el máximo efecto de adaptación.
6. Si no se produce un nuevo esfuerzo, la capacidad de rendimiento volverá a disminuir.
7. Tiempo del periodo de recuperación. (Por ejemplo: Para un esfuerzo de resistencia, un principiante alcanzara su máximo efecto de adaptación en 24 a 36 horas.)

VISIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO

El año de entrenamiento se divide en dos períodos. Esto debido a que el montañista, por razones fisiológicas no es capaz de mantener de manera constante un nivel óptimo de rendimiento.

Trekking en Vallecitos, Mendoza
. Foto: www.extremexperience.com

Trekking hacia el Paso Marconi, Chaltén. Foto:
www.mujeresdepyrenaica.blogspot.com.ar

PLANIFICACIÓN

En los diferentes períodos del entrenamiento, debe darse una alternancia entre aumento y disminución de los esfuerzos. Tan solo así se consigue alcanzar un punto óptimo, varias veces en el año.
El entrenamiento anual puede dividirse dos períodos:

1. Entrenamiento: Se obtienen las condiciones físicas, técnicas y tácticas. Las sesiones poseen un gran volumen.
2. Rendimiento: Las sesiones poseen una gran intensidad, centrándose en el objetivo específico (expedición o escalada), con el fin de reconocer y eliminar puntos débiles.