Entrenamiento

Qué tipo de entrenamiento realizar antes de ir a la montaña

El objetivo está elegido y el itinerario planificado. ¿Que rol cumple el entrenamiento?

Guillermo Martín, Director del CCAM, y Guillermo Tula

Edición: CCAM

Se inicia la temporada, el objetivo está puesto y el itinerario planificado. ¿Que rol cumple el entrenamiento en las semanas previas al inicio de la excursión a la montaña?
Por una parte, hay que considerar el tipo de excursión que vayamos a realizar: si es extremadamente técnica o un ascenso de larga duración.

Cómo entrenar para llegar a la cumbre. Foto:
www.ehowenespanol.com

Fundamentalmente en todas las actividades de montaña trabajamos sobre: Fuerza – Resistencia – Movilidad.

Además, a estas alturas si entrenaste una buena parte del año – por no decir todo – deberás conocer tus puntos débiles y tus fortalezas. Es trabajar sobre las debilidades, uno de los dos pilares centrales del entrenamiento a estas alturas.

El otro lo componen las características específicas de dificultad que contenga el itinerario trazado. Recuerda que dicho itinerario no puede ser rígido. En ocasiones la información recolectada no coincide con lo real o puede generarse alguna alteración debida cambios en el clima y eso también puede tornarse una dificultad. Por esto siempre hay que contar con un “plan B” donde tal ves tengamos que hacer uso de todos nuestros recursos fiscos en pos de salir airosos.

Por otra parte, si llevas adelante un entrenamiento anual, estos meses del calendario coinciden con la etapa de “rendimiento” donde se inicia la temporada.

Lo que caracteriza a esta etapa, es que las sesiones de entrenamiento se tornan de una duración menor, en cuanto a volumen medido en tiempo pero se incrementa de manera notable la intensidad de las cargas, es decir, el trabajo muscular y de los sistemas, llegando a niveles máximos.

Entrenar: Resistencia, Fuerza y Flexibilidad. Foto:
www.enterat.com

Preparación y entrenamiento para salir a la montaña. Foto:
www.blogs.lanacion.com.ar

Condición física especifica
¿Qué tipo de entrenamiento realizar?

Centrar el trabajo teniendo en cuenta las exigencias específicas del estilo que utilizaremos.

Por ejemplo, si nos disponemos a realizar una escalada en estilo artificial centraremos la última parte del entrenamiento en pulir aquellos movimientos y grupos musculares que estarán sometidos a un esfuerzo constante durante toda la escalada, como podría ser la técnica de jumareo.

También asistir al gimnasio – si no lo haces ya – para trabajar exclusivamente sobre los grupos musculares más comprometidos, trabajando la fuerza máxima (mucho peso, baja repetición) y la fuerza de resistencia (peso medio, repetición muy lenta con aguante del mismo en la fase negativa).

Escalada artificial. Foto:
www.agrega.educacion.es

En lo que respecta a la resistencia en general, bastará con incrementar el gasto calórico en la rutina diaria, realizando acciones como: dejar el auto y subirse a la bici, viajar parado en los transportes públicos, hacer caminatas con algo de carga extra, andar en bicicleta sin sentarse. Claro que un cambio de esta naturaleza deberá ir acompañado de un cambio en la dieta a fin de no sobre entrenarse.

Una buena opción es analizar de forma minuciosa la ruta por la que se planea realizar el acenso, para identificar los puntos que serán cruciales, en relación a nuestro estado de entrenamiento; de este modo podremos: Primero, saber sobre que grupos musculares incrementar el trabajo en el entrenamiento. Segundo, sabremos de ante mano donde deberíamos hacer uso de toda nuestra capacidad mental a fin de salvar las deficiencias físicas.

En muchas ocasiones puedes aprovechar los entrenamientos por los cerros. Foto:
www.jfredesperez.blogspot.com.ar

Coordinación de movimientos

El tipo de terreno por el que transitaremos marcara las diferentes formas de movernos, el uso de las diferentes maniobras y técnicas que podríamos necesitar, en este punto resulta oportuno concurrir a un muro de entrenamiento o incluso un parque publico, donde podamos poner en practica nuestra capacidad para encadenar movimientos que involucren uso de material.

Prepararse para llevar un ritmo lento y constante hasta llegar a la cumbre. Foto:
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Empinamientos de lava andesítica durante el ascenso del Vn. Huayco. Foto: Glauco Muratti

Qué hay sobre las técnicas

Además de las sesiones con el grupo de entrenamiento o el personal trainer, es recomendable concurrir a un muro de entrenamiento para poner a prueba técnicas avanzadas como por ejemplo, las de empotramiento. Además la práctica en el muro te ayudara en la percepción de tus movimientos (información propioceptiva), con lo que podrás corregir errores. Claro que esto lo realizamos, en esta etapa del entrenamiento sobre nuestra excursión específicamente.

Travesía del cordón Cachi-Palermo. Foto: Christian Vitry

Se acerca la fecha de partida. Tomate los últimos cinco días libres

Lo que no hayas aprendido o entrenado en todo el año no lo harás en la última semana. Descansa, sincérate contigo y pasa revista de cómo te has preparado, que grado de compromiso pusiste en el entrenamiento y busca dejar en claro cuales son tus fortalezas y cuales tus debilidades – Jamás podemos estar al 100% en todo – Así, serás capaz de prever situaciones y poner en aviso al resto del grupo. Por ultimo, si es tu primera incursión en el montañismo, no te frustres si alcanzas el máximo objetivo, (Las primeras veces no siempre salen bien al máximo y no veo porque debería serlo). Recuerda que lo más importante es la seguridad de todos los que integran el grupo y que si as dado tu mejor esfuerzo. ¡La excursión ha sido un éxito!