Entrenamiento

Cómo cocinar y nutrirnos en la montaña

Cocinar en la montaña es un arte que se aprende practicando y saberlo es valioso ya que después de un largo día de mucho esfuerzo físico, emocional y mental, el nutrirnos es importante, pero el disfrutar de cada comida es fundamental

Comencé a practicar montañismo en 1983 y en todos estos años he ensayado el uso distintos tipos de calentadores. He probado diferentes modelos de marmitas y he aprendido a organizarme según la expedición o la salida y para comer sabrosamente. En este artículo, les compartiré ciertos secretos de mi experiencia, que seguro les servirán para disfrutar la montaña y estar bien nutridos.

Preparando la cena en la montaña. Foto: Laura Lancaster. www.rootsrated.com

Calentadores para montaña

Conocido también como hornillo, anafe, quemador, infiernillo, estufa, cocinilla, este implemento es fundamental en la montaña a la hora de cocinar, calentar y derretir nieve.  En cuanto a diseños, existe gran variedad de opciones. Hay que saber que todos los calentadores necesitan presurización para que el combustible fluya hacia el quemador, estan provistos de una bomba manual los modelos que utilizan nafta o bencina, y por cartuchos presurizados en aquellos modelos que utilizan gas. Algunos calentadores vienen con un chispero eléctrico junto con el quemador, pero mi experiencia con este dispositivo, es que tienen una corta vida. 

Calentador a gas (butano-propano - isobutano -propano)

Los calentadores usan cartuchos de butano-propano (en una proporción de 80/20 %) o de isobutano -propano (en una proporción de 75/25 %). Este último no se congela bajo bajas temperaturas,  es más caro y difícil de conseguir, hay que saber que el cartucho clásico de butano propano se congela a una temperatura de -10 grados centígrados. Hay cartuchos de 100, 230, 450 gramos.

Calentador a gas (isobutano -propano)

Calentador clásico a gas 

Conviene que las patas (donde se apoya la olla) se plieguen sobre sí mismas, lo que reduce el volumen del equipo para transportarlo. Los hay más robustos y pesados y están los micro calentadores, muy livianos y pequeños. Pueden tener el cartucho debajo del quemador o venir provistos de una manguera forrada en una malla metálica para  poder acomodar el cartucho a un lado (similar a los calentadores de combustible líquido).  

Peso del calentador: van desde 60 a 280 gramos

Tiempo en hervir 1 litro de agua: 4 minutos

Agua hervida por cartucho de 230 gr.: 16 litros

Tiempo de combustión por cartucho de 230 gr.: 60 minutos

Calentador clásico PocketRocket de MSR

Campamento camino hacia el refugio Frey, Bariloche. Foto: Natalia Fernández Juárez

Campamento y vivac en el Cerro Tres Picos, Buenos Aires. Foto: Alex Guillermo Martín

Calentador Jetboil

Fue creado en el año 2001 con un sistema donde lograron ajustar la fuerza calórica del quemador con el diseño de un disipador integrado a la olla. Posee dos grandes virtudes: a) economía en el gasto de gas y b) se puede colgar gracias a un kit muy liviano dentro de la carpa o en una saliente de roca, además agregándole un soporte para olla, se puede usar como cualquier calentador a gas. El resto de las marcas adoptaron sus propias versiones del sistema como MSR con un peso de 430 gr., el Primus con 450 gr. y el Maple con 515 gr. Son más pesados y ninguno de ellos logr{o el mismo rendimiento de consumo que el Jetboil, el cual hierve 26 litros con un cartucho de 230 gramos. Posee dos modelos de ollas que se engarzan al quemador de 800 cm2 y de 1 litro y medio.

Peso completo (quemador con olla térmica de 800 cm2): 340 gramos

Tiempo en hervir un litro de agua: 3 minutos

Agua hervida por cartucho de 230 gr: 26 litros

Calentador JetBoil modelo Zip

Uso del calentador JetBoil colgante

Calentadores multifuell (nafta, bencina, kerosene y gas)

En este sistema de calentadores hay dos marcas de vanguardia: el Primus y el MSR. La primera, de origen sueco, fue fundada en 1892 y creó un innovador hornillo con el quemador en forma de campana que fue usado en la expedición de Roald Amundsen, quienes llegaron por primera vez al Polo Sur el 14 de diciembre de 1911. La segunda marca es de origen estadounidense y fue fundada en 1969. Fue la inventora de los calentadores con el botellón de aluminio separado del quemador. Por este motivo, por muchos años, fue usado para realizar alta montaña debido a su robustez, potencia y fiabilidad. En un principio, solamente utilizaban combustible líquido, en la actualidad hay modelos en los que también se puede usar el cartucho de propano butano. Para utilizarlo con kerosene (que es un combustible más denso) hay que cambiarle la válvula del quemador, por lo que hay que recordar llevar siempre el kit del calentador para limpiarlo: la llave, la válvula, las juntas (onring) de repuesto, la aguja para destapar y un pedacito de trapo y lija fina. 

Peso (quemador y bomba): 340 gramos 

Combustibles: Nafta, bencina o Kerosene (en el botellón de aluminio) o el  cartucho de gas

Tiempo en hervir 1 litro: 4 minutos

Agua hervida por 200 ml de nafta: 10,6 litros

Calentador clásico multifuell Primus


En campamento desde la carpa, vista del Fitz Roy. Foto: Facebook Respira Argentina

Primer campamento a 3.700 mts. Nevado de Cachi en solitario, Salta. Foto: Alex Guillermo Martín

Cacerolas (marmitas, ollas) 

Cocinar en la montaña es un arte que se aprende practicando y uno de los elementos más importantes son las ollas (cacerolas, marmitas) que deben ser muy livianas. Se llevan dos, una para hacer la comida y la otra para calentar agua. Las más usadas en la montaña son las de aluminio, acero y titanio.

Cacerola de aluminio

Son las más baratas y populares. Conducen muy bien el calor y esto facilita una rápida cocción de los alimentos y economiza combustible. Lo negativo es que cuando cocinamos comidas ácidas o alcalinas les cambia el sabor. Además, son más frágiles y se deterioran ante el uso.

Marmita de aluminio con cobertura de teflón

Cacerola de acero inoxidable

El acero es uno de los materiales más duradero y resistente. Las cacerolas hechas de este material son ideales para expediciones en donde pueden sufrir golpes y un trato rudo. Su superficie no porosa neutraliza los olores y sabores después de cocinar. Las hay hechas de paredes muy delgadas  y se les puede agregar un difusor de calor de aluminio corrugado, para tener un ahorro de combustible. Lo negativo es que el acero no es el mejor conductor del calor, lo cual implica un mayor gasto de combustible y, además, son más pesadas que las de titanio.

Marmita de acero inoxidable

Marmitas de acero inoxidable, con agarradera y con

difusor de calor de aluminio corrugado

Cacerola de titanio

El titanio es el mejor material para hacer cacerolas. Es más pesado que el aluminio, pero al ser más resistente permite construir cacerolas de paredes muy delgadas, como resultado son más livianas que las de aluminio, más fuertes que las de acero y, al ser de paredes más delgadas, transfieren el calor de modo eficiente y rápido, lo único negativo es que son caras.

Marmita de titanio

 

Sebastián de la Cruz en el interior de la tienda cocinando.
Primera expedición española en atravesar la Antártida, hasta alcanzar el Polo Sur

Expedición inglesa al Cerro Torre, 1970. Colección Eduardo Vivaldi

Sartén

Es conveniente en la montaña, por una cuestión de peso, usar la misma cacerola como sartén o también los modelos en los que la tapa de la cacerola se transforma en sartén. 

RECUBRIMIENTO ANTIADHERENTE

Teflón: No es conveniente pues se ralla muy fácilmente y es muy probable que pedazos del material que es tóxico se vayan desprendiendo y se mezclen con la comida.

Cerámica: Es muy parecido al teflón, pero más resistente, igual se terminan rayando, lo positivo es que no es tóxico.

Vaso y plato

El vaso es conveniente que sea térmico y de plástico, por el peso y el plato que sea también de plástico, aunque en muchos casos si son dos personas, se come de la misma cacerola para que el alimento no se enfríe.

Vasos térmicos de plástico

Cocinando con cacerolas de titanio

Compartiendo la cena en campamento, Nevado del Ruiz, Colombia. Foto: www.rutadirecta.inf

Termo

Es fundamental llevarlo pues podemos hervir agua y guardarla, para luego agregar el agua caliente a la preparación que hicimos, o cuando volvemos de una escalada tener el agua ya caliente simplifica el cocinar si venimos muy cansados. 

Cubiertos

El tenedor y la cuchara pueden ser de plástico resistente, aluminio, acero o titanio. El cuchillo es imprescindible que tenga un buen filo para que corte eficientemente. Lo recomendable es llevar dentro de la marmita una navaja simple para esta tarea.  

Cubiertos utilizados en la montaña

Cubiertos, agarradera de cacerola, esponja de limpieza

Limpieza de la cacerola

Una vez que terminamos de comer, poner a hervir 2 cm de agua durante un minuto. Luego, con una esponja metálica (que llevaremos) de tiene que remover todos los restos de comida, agitar suavemente y tirar el contenido. Luego se saca la grasitud con un pedazo de papel y listo. Es conveniente tener 2 ollas: una para el agua y la otra para la comida.  

LA COMIDA 

COMER LO QUE NOS GUSTE

Después de un largo día de esfuerzo físico, emocional y mental, el nutrirnos es importante y disfrutar de cada comida es fundamental. Por esta razón, debemos cocinar lo que esté más cerca de los gustos que estamos acostumbrados a comer diariamente.

GUARDAR ADECUADAMENTE LOS ALIMENTOS

Conviene tener separado con anticipación en bolsas estancas cada comida completa (2 ó 3 personas) y etiquetarla para que podamos identificarla con rapidez cuando elijamos qué comer. SI llevamos aceite o condimentos, los frascos serán de plástico por su bajo peso y con cierre hermético.

CÁLCULO DE CANTIDAD DE COMIDA QUE VAMOS A LLEVAR

El cálculo es muy simple y en todos mis años de salidas y expediciones me fue muy útil. Se calcula por cada día: 1 desayuno, 1 almuerzo, 1 merienda y 1 cena y a este resultado se le resta el 40%.

Ejemplo: En una expedición de diez días se lleva por persona: 12 comidas, 6 desayunos y 6 meriendas. 

Ingredientes para el desayuno y se organiza en bolsas estancas

CÁLCULO DEL PESO DE CADA RACIÓN

Se calcula que aproximadamente el peso por día de comida de una persona ronda los 700 gr a 800 gr. en el que el 25% corresponde al desayuno; el 45%, a raciones de marcha y golosinas y un 30%, a la cena.

Ejemplo: una comida pesa aproximadamente 260 gr, que serían: 120 gr de fideos secos, 50 gr de salsa, 50 gr de embutido, 20 gr de queso y 20 gr de galletitas.

Es importante separar las porciones y pesarlas individualmente. De esa manera, se toma conciencia de lo que llevamos. Al volver del viaje, la idea es contabilizar la comida que no comimos y así, para la próxima salida podremos calcular mejor lo que llevaremos.

INCIDENCIA DE LA ALTURA EN A COCIÓN 

Hay que saber que los líquidos hierven a la temperatura a la que su presión de vapor iguala la presión atmosférica, por ello cuando más alto subamos habrá menor presión atmosférica. En consecuencia, el agua que en el llano hierve a 100º centígrados, a 5.000 metros de altura hervirá a 70 º centígrados. De modo que, habrá alimentos que tardarán más tiempo en cocinarse y otros, como las pastas, que necesitan del hervor a 100º centígrados durante 20 minutos, nunca terminarán de cocinarse adecuadamente.

Fernando Rampezzotti cocinando en el refugio. Expedición del CCAM al Volcán Lautaro, patagonia chilena.
Foto: Alex Guillermo Martín

Preparando la cena en campamento. Foto: MSR

ALIMENTOS FRESCOS QUE PODEMOS LLEVAR

Cuando vamos a la montaña muchos días, el comer alimentos frescos es un buen aporte nutricional que se pueden consumir los primeros días, como frutas o verduras. Lo que sí se puede usar en todo el viaje para condimentar y acompañar las comidas es: cebolla (ya pelada), cebolla de verdeo (solo el bulbo), ajo (pelado), jengibre (pelado), todo ello guardado en una bolsa estanca.  

COMIDAS PRE ECHAS QUE PODEMOS LLEVAR A LA MONTAÑA

Liofilizada: Es comida deshidratada en frío. Hay una amplia variedad de sabores. Vienen en sobres que, al echarles agua hirviendo, cerrarlas y esperar unos minutos, ya están listas. Tiene la ventaja de ser muy compactas y livianas.  Su peso oscila entre los 80 a 150 gr. 

Instantáneas: También es comida deshidratada en frío. Son los famosos fideos chinos que agregándole agua caliente ya se pueden comer. Hay sopas instantáneas en polvo, puré instantáneo, arroz pre cocido, polenta de 1 minuto, salsa blanca en polvo, leche en polvo, café instantáneo y otras más.

Pre hechas y deshidratadas: Son los fideos que se tienen que hervir 3 minutos. Tienen la virtud de ser la única pasta que se puede cocer en altura después de 6 minutos de cocción (el doble). Hay sopas de tres minutos de cocción y arroz saborizado de 10 minutos de cocción.

Termoestabilizada: Es comida cocinada, envasada al vacío y luego esterilizada. Para prepararla, se las sumerge en agua hirviendo durante 6 minutos y ya está lista. Son muy sabrosas, pero la desventaja es que pesan 500 gr.

Deshidratada y termoestabilizada: Es un mix de las dos anteriores. Vienen dos sobres: uno, con los fideos deshidratados a los cuales se le agrega agua hirviendo y el otro, con la salsa de carne concentrada, termoestabilizada que se agrega al final, luego  de que los fideos se hayan hidratado. Pesan 150 gr.

Alimentos desecados: Es comida deshidratada con métodos artificiales o naturales, que son muy livianas y que al rehidratarlos en agua y cocinarlos se pueden consumir, como: espinaca, tomate, zanahoria, ajo, cebolla, perejil, soja texturada, papa, batata, pimientos, hongos, etc.

COMIDA ENLATADA CONVENIENTE PARA LLEVAR A LA MONTAÑA

Es conveniente llevar lo menos posible de alimento en latas y es imprescindible que el envase sea de aluminio, por su bajo peso. Se puede llevar sardinas, calamares, arenque, etc., que podrían usarse para agregar a una comida.

Mix de vegetales deshidratados, ciboulette

 

Comida termoestabilizada  marca Sabor de Reyes

Camps Foods - Guiso de lentejas. Alimento liofilizado

¿Qué debemos hacer con la basura?

Es importante que los residuos de lo que hayamos cocinado vuelvan a la ciudad. Para ello, hay que tener una bolsa para esta tarea. Se sugiere que, para bajar el volumen de la basura, se vayan metiendo empaques dentro de otros empaques. Las bolsitas de té hay que apretarlas para sacarle el agua y déjenlas secar para que pesen lo menos posible.Evitemos llevar la bolsa de basura colgando de la mochila, porque es probable  que se rompa.

¡CUIDEMOS Y MANTENGAMOS LIMPIA  LA  MONTAÑA!

Una típica noche en el campamento alto, luego de un duro día de escalada, en el Valle del Sosneado, Mendoza.
Foto: Carloncho Guerra
 

Leonardo Carini preparando la comida dentro de la tienda en el campamento Shangrila en Vallecitos (5.000 msnm).

Foto: Alex Guillermo Martín

Diferentes comidas Liofilizada extranjera. Foto: José Dejean

MARCA: Expedition foods. ORIGEN: Gran Bretaña
Custard with Mixed Berries (desayuno) 
KCAL::507
GRASAS: 27
HIDRATOS DE CARBONO: 54g
PROTEÍNAS: 8.5 g
Foto: José Dejean
 

MARCA: LYO EXPEDITION. ORIGEN: Polonia
KCAL:482
NETTLE CURRY (Sean Villanueva)
GRASAS: 24,6 g
HIDRATOS DE CARBONO: 51,2 g
PROTEÍNAS: 10g
SIN LACTOSA. SIN GLUTEN
Foto: José Dejean
 

Montañista desde 1985, ha desempeñado tareas en las áreas de cultura, educación, entrenamiento, dirección, organización, administración. Fundó en 1996 la Escuela de Entrenamientos de Montaña, en el año 2000 el Centro Cultural Argentino de Montaña, en el 2008 la revista digital Noticias de Montaña y en el 2010 la Red Cultural del CCAM, todos  emprendimientos que hoy siguen creciendo y madurando. Además es documentalista, fotógrafo, periodista y editor; e impulsor de proyectos vinculados a la cultura de montaña en la Argentina.                                              
Terapeuta desde el año 1992, Impulsor y desarrollador de la medicina natural y el trabajo del autoconocimiento personal, Auxiliar de Kinesiología, Consejero emocional, Terapeuta en Medicina Tradicional China, Técnico en Tui Na (masaje Chino), Técnico en Acupuntura, Técnico en hipnoterapia, Masoterapeuta, Técnico en Digitopuntura, Técnico en Reflexología, Técnico en Moxibustion, Técnico en Auricupuntura, Instructor en Chi Kung, Instructor de Kung Fu, Practicante de Iaido, Meditación Zen.