Entrenamiento

Como programarse mentalmente y escalar mejor

La importancia del dominio de la mente en el montañismo

Por Alex Guillermo Martin

Edición: CCAM

El montañista que busca un optimo rendimiento sabe de la importancia de una preparación integral (cuerpo, mente y espíritu.)
¡La mente es la mejor herramienta! Se vincula a todo lo que hacemos, por esta razón el montañista la entrena y programa adecuadamente, pues en muchas ocasiones resulta fundamental en el camino al éxito.

Escalada en Hielo, Patagonia. Foto:
www.experienciasinolvidables.wordpress.com

La fisiología del cerebro

Desde una perspectiva evolutiva, el cerebro es uno de los órganos más insólitos que poseemos, en los últimos quinientos millones de años no ha cesado desarrollarse y modificarse. Hoy día, poseemos tres niveles de desarrollo: cerebelo, tronco cerebral y corteza cerebral.

Funciones

Nuestro cerebro posee miles de millones de neuronas cuya función es mantener en equilibrio a nuestro organismo.

• El Cerebelo sé dividide en tres partes, arquicerebelo, paliocerebelo y neocerebelo.
Tiene a su cargo el control del equilibrio y la motricidad involuntaria (respiración, latidos cardiacos, tonicidad muscular, etc.)

Escalada y apertura de la nueva ruta, cara este del Cerro Vallecitos, Mendoza. Foto: Pablo Pontoriero

• El tronco cerebral que se aloja en la base del encéfalo, es la parte más antigua, brinda conexión a la medula espinal la cual establece un puente de comunicación a la información que entra y sale a través de los nervios periféricos.
Por encima del tronco encontramos el mesencéfalo, encargado de regular la temperatura interna del organismo, alberga las emociones y rige la reacción de luchar o huir que nos protege frente al peligro.

• En la corteza cerebral se alojan todos los impulsos de: movimiento, sensitivos y perceptivos; desde ella parten todas las respuestas voluntarias que manifestamos.
Además, todos los procesos que tienen que ver con nuestra conciencia, memoria, imaginación, inteligencia y sueños son llevados a cabo en esta parte del cerebro.
Trabaja como una gran central coordinadora que organiza nuestro cuerpo.

...”Uno de los retos como montañistas, consiste en armonizar estas tres partes para lograr el mejor rendimiento y la mayor tranquilidad durante la practica en montaña”...

Escalada en Roca. Foto:
www.biomecanicafuncionalescalada.blogspot.com.ar

Denys examinado la nueva ruta abierta en Peñas llamada "Mujer Montaña". Foto: Griselda Moreno

Programación mental

Es entrenar tu modo de pensar, tu mente, para que funcione en favor de tus objetivos. Como cualquier entrenamiento hay que practicarlo a diario.

Mantenerte motivado, visualizar, centrar el objetivo y crear un estado de equilibrio para el rendimiento, son capacidades que dependen de tu mente.

Permanecer motivado

La motivación depende de tus pensamientos. Esto quiere decir que parte desde tus convicciones y el compromiso con lo que haces, no debe provenir desde el exterior como comúnmente se cree, si bien encontrar el lugar o la gente con quien practicar a gusto ayuda, no garantiza la duración en el tiempo.

Una imagen mental de como quieres tu realidad futura te ayudara a mantenerte motivado.

...“Revisa tus objetivos y tu forma de pensar en relación con ellos día a día”...

Llegando al final de la vía "La Lechu", Salta. Rutas de escalada en el noroeste argentino. Foto: Colección Patricio Payrola

• Expectativas. Deja de lado los temores, ¡Espera el mejor resultado! y considera lo siguiente:

Si te garantizaran que en lo próximo que te propongas hacer no vas a fracasar. ¿Que harías de otro modo a como lo vienes haciendo?

• Positivismo. Siempre hay tener una actitud positiva. No importa que mal se puedan ver las cosas.
Puedes conseguirlo con un esfuerzo diario, reconoce tus pensamientos negativos y contrarréstalos de inmediato con frases como:
¡Yo puedo!, ¡Ya encontrare la manera de hacerlo!
Un ejercicio consiste en hablarse a uno mismo de forma afectuosa, resaltando las virtudes que poseemos para recordarnos lo valioso que somos.

• Estímulos. Es interesante realizar una lista de objetivos a corto plazo, las sensaciones que se viven después de alcanzar un objetivo componen uno de los mejores estímulos para seguir adelante.

• Recompensas. Es positivo recompensarse luego de conseguir algún objetivo propuesto, a través de un descanso o bajando la intensidad del entrenamiento.

Puedes regalarte algo que desees y no te habías decidido a comprar.

Escalada en Hielo, Chile. Foto:
www.test.patagonjournal.com

Julián al termino de la cascada grande de Polvaredas, km 1185,5. Mendoza. Foto: Colección Julián Insarralde

Visualización

Consiste en imaginase a uno mismo haciendo aquello que tenemos por objetivo, es como crear una película mental, que a base de repetirla queda grabada en tu mente dejando una huella para las acciones futuras. Una vez programadas, este tipo de películas ayuda a la integración cuerpo/mente.

• Visualiza repetidamente. La practica física unida a una practica mental, logra mayores resultados.

• Crea tus imágenes. Crea muchas imágenes positivas fuertes y elimina las de derrota.

• Cambia imágenes. Con un poco de esfuerzo puedes cambiar y reconstruir las imágenes derrotistas, en positivas y constructivas.

La visualización no es lo mismo que soñar despierto, es una habilidad que se adquiere y requiere el mismo esfuerzo entrenamiento físico.

Escalando una de las rutas mas duras del sector, Sierras de Córdoba

Foto: Fernando Martínez, www.montanasdeunavida.wordpress.com

Escalando un 7a de 27 metros, Sierras de Córdoba

Foto: Fernando Martínez, www.montanasdeunavida.wordpress.com

Centrado en el objetivo

El montañismo requiere un dominio de mente y cuerpo por igual.
Lo que hacemos con nuestra mente tendrá efecto en nuestro cuerpo, y lo que hacemos con nuestro cuerpo, afecta nuestra mente.

• Primer paso. Consiste en darse cuenta en todo aquello que estés pensando o haciendo, y que este fuera de tu objetivo.

Esto incluye pensamientos de auto satisfacción, negativos o de derrota, que generaran preocupación, ansiedad y tensión muscular al momento de iniciar la actividad.

• Segundo Paso. Utiliza la relajación. Aprehende a reconocer hasta la más mínima tensión muscular de tu cuerpo.

Practícalo de la siguiente forma: Tensando y relajando alternativamente un músculo. Concéntrate en percibir la diferencia entre un estado y otro. Esto es lo que se llama reconocimiento propioceptivo.

• Concentración. Significa mantener un control completo de tu mente y tu
cuerpo en el momento en que te dispones para la practica.

Cuando estas concentrado te siente fuerte, relajado y equilibrado.

La próxima vez que estés listo a la practica, prueba lo siguiente:

Dirige deliberadamente tus pensamientos hacia adentro para hacer un reconocimiento mental, ajustar la respiración y el nivel de tensión muscular.

1. Respira lenta, profunda y tranquilamente.
2. Rostro positivo – Sonríe.
3. Postura Equilibrada – Relaja los hombros, sube la cabeza, endereza la espalda y abdomen sin tensiones.
4. Realiza una limpieza mental en busca de tensiones – suéltalas.
5. Piensa solo en lo que tienes entre manos y ve por ello.

Patricia Lona escalando. Foto: Colección de Patricia Lona, Facebook

Pensando el equilibrio para el rendimiento

...”Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, por tanto, no es un acto, sino una costumbre”... (Aristóteles.)

Crear y mantener una programación mental especifica y distintiva, en relación con lo que haces. Quiere decir, que tu estado interno de pensamiento es el que determina el rendimiento general bajo condiciones variables como: El ambiente geográfico y social o amistades y compañeros de entrenamiento.

Es posible llegar a un estado psicológico que te permita funcionar a un nivel de rendimiento optimo, pero para ello tienes que lograr dominar lo siguiente:

1. Relajación física – Recuerda la postura equilibrada y la limpieza mental de tensiones.

2. Optimismo – ¡Yo puedo!

3. Confiado y con control – Confianza en tus capacidades y predispuesto al éxito. Toma el control, sobre todo de tus emociones.

4. Concentración – Tienes que sentirte fuerte, relajado y equilibrado.

5. Automatismo – Fluidez de movimientos que haces sin pensar.

6. Calma mental – ¡No te aceleres! Realiza acciones tranquilas y domina el miedo.

7. Diversión – ¡El ingrediente vital! Si nos divierte sentimos mayor energía y estamos más tranquilos y relajados.

8. Alerta – La habilidad de estar concentrado nos ayuda a estar atentos a todo lo que pasa a nuestro alrededor. En el montañismo la más mínima distracción puede ocasionar una caída o accidente.

Aunque parece mucha información a procesar, existe una forma simple de lograr este estado. Es a través del ritual, practica personal y distintiva que se adopta como costumbre y pasa a formar parte de las sesiones de entrenamiento, al iniciar una travesía, trekking o ascensión.
El ritual puede estar vinculado con lo espiritual o simplemente tratarse de escuchar música. Lo realmente importante es que te ayude a lograr el equilibrio necesario para obtener el mejor rendimiento.