Entrenamiento

Como entrenar y alimentarse en la práctica del Montañismo

Los alimentos que ingerimos, los nutrientes y su importancia

Por Alex Guillermo Martin y Guillermo Tula

Edición: CCAM

En el montañismo, visto como un deporte de resistencia que se realiza en un ambiente de altura extrema, la deshidratación y la fatiga pueden aparecer con mucha facilidad.

El alpinista español, Carlos Soria durante el ascenso al Gasherbrum I, 2009. Foto:
www.lequipe.fr

Al hablar de alimentación tenemos que considerar diferentes sustancias y su balance dentro del organismo. La hidratación es uno de los puntos más importantes.

Además hay que atender al balance energético, resultado del gasto e incorporación de calorías suministradas por los alimentos.

Para determinar el gasto energético de una persona, debe partirse de las necesidades básales, que son las mínimas energías necesarias para el metabolismo (actividad de los órganos internos, mantenimiento de la temperatura corporal, equilibrio hidro-electrolítico, etc.). Esta cantidad de energía, científicamente se conoce bajo el nombre de kilocaloría (Kcal.); (La unidad de medida energética que necesita el organismo para desarrollar funciones vitales imprescindibles, metabolismo basal.)

Importancia biológica de la hidratación

Nuestro organismo necesita agua, es indispensable para la realización de los procesos internos, su defensa y conservación.
Percibimos su importancia cuando comprendemos que representa el 60-70 % del peso total de nuestro cuerpo.

Con una estructura química muy sencilla, formada por 2 átomos de Hidrogeno y 1 átomo de Oxigeno es indispensable para la vida.

Una persona, en general, puede ayunar durante varias semanas, pero la deshidratación muestra ya alteraciones severas a las 48 horas de haber comenzado.

Un grupo de montañistas en cordada durante el ascenso en los Alpes, norte de Italia. Foto:
www.commons.wikimedia.org

Propiedades más importantes del agua:

Solvente Universal: Más de la mitad de los elementos químicos conocidos se encuentran disueltos en agua. Como solvente es inerte, es decir que no sufre modificación química por parte de las moléculas que contiene disueltas. Esto permite que sea un excelente medio para transportar los materiales biológicos sin que se modifiquen.

Gracias a ella se pueden absorber los nutrientes en el tubo digestivo y reabsorber sustancias esenciales en el intestino y riñones; actúa como transporte para la excreción de detritus (desechos) metabólicos.

Elevado calor especifico: (Calor específico, cantidad necesaria de calor para que un centímetro cúbico de agua aumente en un grado su temperatura). La capacidad de absorber gran cantidad de calor sin variar demasiado su temperatura es fundamental ante los cambios bruscos de temperatura ambiente.

Alta conductividad térmica: El agua conduce el calor fácilmente y de forma homogénea, de importancia para la termorregulación del organismo.

Elevado calor de vaporización: Para que el organismo evapore un litro de agua en forma de transpiración, tiene que consumir 600Kcal.

En el campamento base del Nanga Parbat. Foto: Sebastián Álvaro

Importancia del agua en la montaña

El clima de montaña es deshidratante, debido a una atmósfera menos densa y a los vientos secos que se producen en las cumbres.

La pérdida de agua a través del sudor produce una determinada eliminación de sales minerales como el sodio (Na), cloro (Cl), potasio (K), magnesio (Mg), de no corregirse a su debido tiempo, conduce a la deshidratación del organismo.

La mejor forma de evitarlo es agregando durante la expedición, una cucharadita de sal común, cloruro de sodio (Na-Cl) y una de bicarbonato de sodio (Na H Co3), por cada cuatro litros de agua.

Es sumamente importante para el desarrollo de una expedición, tener muy presente en la programación y planificación de la misma la provisión de agua, pues de ella depende la vida. En caso de que la reserva de líquido se agotara y no se la pueda reponer pronto, hay que evitar todo tipo de alimentos que acrecienten el deseo de beber.

No emprendas ningún viaje si calculas que la reserva de agua no te alcanzará.

El consumo ideal de agua para un andinistas seria entre 4 y 6 litros diarios, teniendo en cuenta las actividades a realizar y la época del año.

Escalada Extrema en Roca y Hielo. Alexander Huber. En al Capitan, la hidratación debe ser constante

Modos de incorporar líquido en nuestro cuerpo

Jugos:
Los jugos naturales de frutas frescas, aunque poseen un peso considerable, se procesan sanamente dentro del organismo, de sabor agradable aportan agua, vitamina C y glúcidos de acción rápida como la glucosa, la sacarosa y la fructosa.

Los jugos artificiales son otra alternativa, aunque tienden a causar irritación luego de varios días. Actualmente son bien aceptados los jugos naturales, semejantes al denominado "Cepita" o a las bebidas elaboradas con hierbas como el conocido "Amargo Terma".

Durante el ascenso al Cerro Río Blanco. Foto: Galuco Muratti

Caldos:
En otras circunstancias los andinistas prefieren bebidas calientes para mitigar la sed y contribuir con la necesidad que el organismo siente de ingerir algo caliente, en estos casos se recomienda tomar caldos calientes y salados.

Infusiones:
El café es una bebida psico-estimulante y un tónico cardíaco que contiene sustancias entre las que figura especialmente la cafeína. Sin embargo no es recomendable abusar del café dado que ocasiona inconvenientes, como por ejemplo, la acentuación de la fuerza de las contracciones a nivel del músculo cardíaco, peligro de insomnio, excitación del sistema nervioso central.

El té es, en menor medida que el café, psico-estimulante y se caracteriza por ser muy rico en potasio (K); también contiene varias sustancias entre las cuales es esencial a la teína.

El mate contiene un alcaloide similar a la cafeína y la teína, que combate el insomnio. En caso de insolación se recomienda beber agua fría de yerba mate, que quita la sed y reanima las fuerzas.

Durante la práctica del montañismo se debe beber antes de sentir sed, puesto que cuando la sed aparece, ya existe un déficit de líquido y la capacidad física ya se ha reducido.

Desde el campamento Piedra Grande al campamento Isla de Piedras. Expedición femenina al Nevado de Cachi, Salta

Foto: Griselda Moreno

Alimentos básicos durante la práctica del montañismo
El montañismo es un deporte caracterizado por esfuerzos de larga duración en el cual se han de resolver problemas relacionados con la temperatura y de altitud, además del terreno a transitar. Por eso, es indispensable un conveniente aporte calórico para mantener la salud, aumentar la capacidad de rendimiento y evitar alteraciones orgánicas.

El valor calórico de la dieta, entonces, debe igualar a la cantidad de energía gastada como calor y trabajo, si es que se quiere conservar el peso corporal que tenemos en un normal estado de salud.

La alimentación tiene que adaptarse al individuo, al desgaste físico, a las características de la montaña, a la duración del ascenso, la altitud, a la estación del año que condiciona las temperaturas, la fuerza física, peso, edad, sexo, entrenamiento y requerimientos diarios según la etapa en la se encuentre el montañista.

Para cubrir una dieta de 2.000 Kcal. Que es el promedio que un individuo necesita para hacer frente a las necesidades diarias de la vida en la ciudad, se debe consumir:

• 250gr. De Carbohidratos.
• 100gr. De Proteínas.
• 67gr. De Grasas.

Una buena alimentación permite un mejor rendimiento en la escalada y el montañismo. Foto:
www.rutadirecta.info

La dieta recomendada para el montañista, debería brindar un aporte de energía que varía desde 4.000 a 6.000 Kcal. Diarias.

Una dieta de 5.000Kcal. Debiera conformarse de la siguiente manera:

• 875gr. De Carbohidratos.
• 125gr. De Proteínas.
• 111gr. De Grasas.

Ese aporte debería distribuirse de la siguiente manera:

55% de Carbohidratos.
15% de proteínas
30% de grasas

Fuentes y características de los nutrientes y su asimilación

CARBOHIDRATOS:

• Glúcidos rápidos.

Monosacáridos o azúcares simples, (glucosa, fructosa y galactosa), que se digieren y absorben rápidamente, pero su duración es breve.

Glucosa:
Tiene un sabor ligeramente azucarado y es soluble en agua. Es un elemento energético privilegiado, puesto que todas las células del organismo pueden utilizarlo.

Fructosa:
Es una sustancia que se encuentra en la miel y en muchos frutos. Asociada a la glucosa forma la sacarosa, que es la fuente más importante de fructosa. Tiene un sabor azucarado y su velocidad de absorción es mucho más lenta que la de la glucosa.

Galactosa:
Sustancia cristalina blanca, menos soluble y menos dulce que la glucosa que está presente en el azúcar de leche y en las cerebrósidas.

La estructura de los monosacáridos es simple, contienen cada uno seis átomos de carbono y se absorben rápidamente, en forma directa, sin necesidad de pasar por un proceso digestivo. Representan el resultado final de la digestión de otros azúcares más complejos.

Los carbohidratos deben constituir la fuente principal de energía en la alimentación del montañista

• Glúcidos lentos.

Se digieren lentamente, transformándose al final en glucosa. Su acción energética, al contrario de los anteriores, es lenta y durable.

1. Disacáridos o azucares dobles (sacarosa, lactosa y maltosa).

La sacarosa:
Es el azúcar de mesa o azúcar común, se encuentra libre en numerosos vegetales. Es un disacárido muy abundante en la naturaleza y es el producto de la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa.

La lactosa:
Es el azúcar de la leche que se encuentra en la misma en un 5%. Es un producto exclusivo de la glándula mamaria de todos los mamíferos. Está formado por la combinación de una molécula de glucosa y una de galactosa.

La maltosa:
Se encuentra en los granos de cereales, formada por dos moléculas de glucosa.

2. Polisacáridos (glucógeno y almidón).

Glucógeno:
Hidrato de carbono soluble en agua, presente en la mayoría de los tejidos del organismo, especialmente en el hígado y los músculos. Se acumula en el hígado, donde se convierte fácilmente en glucosa.

El almidón:
Es una sustancia hidrocarbonada, elaborada sintéticamente por los vegetales, en los cuales juega el papel de materia de reserva. Se encuentra en:

Cereales: trigo, avena, maíz.
Legumbres: lenteja, garbanzo, soja.
Raíces: zanahoria, remolacha, rábano.
Tubérculos: papa, batata.
Bulbos: cebolla y ajo.

Escalada Extrema en Roca y Hielo.
André Vancampenhound - North America Wall

árido no es directamente asimilable, para su digestión intervienen las enzimas que desdoblan el almidón en dextrinas y maltosa.

Se recomienda una proporción que varíe entre 55% a 60% de la ración calórica total diaria.

PROTEÍNAS:

La función es principalmente plástica ya que aportan los elementos de construcción y renovación de las células del organismo. Mantienen su importancia a lo largo de la vida, debido al fenómeno permanente de la destrucción y reconstitución de las proteínas del cuerpo humano.

Los distintos alimentos contienen proteínas en diferentes porcentajes son:

Carne: 20%
Pescado: 18%
Huevos: 12%
Leche: 3,1%
Productos lácteos: 14%.
Cereales: 9%.
Hortalizas: 1,5%.

Se recomienda a los montañistas una ingesta diaria de proteínas de entre el 15% y el 20% de la fórmula calórica.

GRASAS:

La importancia biológica de las grasas se apoya en que son constituyentes esenciales en la composición del citoplasma y de la membrana celular como así, también, representan una fuente de energía.

Los lípidos más abundantes en la naturaleza, son los triglicéridos que representan el 95% de los lípidos alimenticios.
Se recomienda que la fuente de grasa para el montañista, sean los aceites vegetales, los cuales se completan y complementan con manteca y con grasas de la leche, carne y huevo.

No deben cubrir más del 30% del valor calórico total, tratando que la mitad sea aportada por grasas vegetales.

Alimentación durante el entrenamiento

Durante el periodo de entrenamiento las necesidades energéticas se irán incrementando según vallamos intensificando las sesiones, hay que estar atento a la cantidad de calorías que consumimos para que estén acorde a la etapa del programa que llevamos adelante. Entrenar sin miramientos sobre lo que ingerimos (en cantidad y calidad), puede conducir a el sobre entrenamiento o lesión.

Los días de entrenamiento se debe aumentar la ingesta de carbohidratos (glúcidos lentos), a fin de tener a tope las reservas orgánicas y así poder dar lo máximo sin riesgos de fatiga. Además, cuidar de estar bien hidratados, bebiendo antes, durante y luego de la sesión. Y siempre tener unos caramelos (glúcidos rápidos), en el bolsillo en caso de necesitar energía de forma inmediata.