Entrenamiento

Practicar sentadillas es imprescindible para ascender montañas

Es fundamental tomar conciencia de la importancia de practicar sentadillas para ascender y descender una montaña , durante largos períodos de tiempo con sobrepeso y para el fortalecimiento de las piernas, en especial las rodillas, los abdominales y la espalda

Jorge Morena

Edición: CCAM



Sin dudas uno de esos ejercicios que tienen que estar en tu plan de entrenamiento de montaña es la sentadilla. Es un ejercicio clásico con el cual podrás mejorar tu fuerza y  resistencia del tren inferior, tan necesaria para moverte por la montaña con  todo tu potencial.

Este ejercicio con múltiples variantes y posibilidades no solo mejora la fuerza sino también la postura, la estabilidad, la coordinación y produce una  ganancia en la  resistencia y fuerza de tu estado abdominal y cardiovascular.

Ejercitarse a lo largo del año para lograr mejorar tu resistencia y fuerza

Podemos comenzar con la clásica sentadilla e ir subiendo el nivel de nuestro entrenamiento con sus variantes e incluso sumarle carga externa en un gimnasio con barras, pesas, máquinas y por supuesto con nuestra mochila de montaña e ir agregando peso paulatinamente, lo cual lo hace más específico para nuestra actividad.

Ejercicio con máquina en el gimnasio

Sentadilla profunda y carga con mancuerna, ejercitando también el tren superior

Biomecánicamente, si observamos el paso de ascenso o descenso en montaña o determinados movimientos en la escalada tiene gran parecido. Utiliza diferentes grupos musculares y también cuenta con una exigencia cardiovascular. Los diferentes ángulos de trabajo también colaboran para ampliar nuestras posibilidades de exigirnos más en nuestro entrenamiento.

Variante de sentadilla con peso muerto

La montaña te espera. Entrenándote y llevando una vida saludable podes disfrutarla toda la vida

BENEFICIOS DE LA SENTADILLA

La sentadilla ayuda al fortalecimiento de la musculatura de nuestras piernas, abdominales y espalda. Se consigue la hipertrofia de cuádriceps y glúteos, es decir favorecen el crecimiento del músculo. Fortalece tendones y ligamentos de las piernas, en especial de las rodillas. Mejora la condición física general. Previene lesiones musculares y articulares. Ayuda a mejorar y mantener la postura, el equilibrio y la movilidad. Estimula el sistema cardiovascular. Favorece la pérdida de peso. Ayuda a perder grasa magra. Mejora la flexibilidad y elimina toxinas. Desarrolla la resistencia.

Pies paralelos y plantas apoyadas en la técnica de sentadilla

MUSCULATURA QUE PARTICIPA EN CADA SENTADILLA

Cuando realizamos la sentadilla, diferentes grupos musculares comienzan a ejercitarse. Depende de qué tipo de sentadilla hagamos, implicará más a un grupo muscular que otro. Estos son los principales: 

Cuádriceps: El muslo es el músculo más implicado en la sentadilla. Cuanto más descendemos con la sentadilla en una contracción excéntrica más exigencia pondremos sobre éste. A 90 grados de flexión de rodillas, estaríamos en la máxima exigencia de los cuádriceps. Conocidos como los cuádriceps para abreviar, cuatro músculos los forman: recto femoral, vasto intermedio, vasto lateral y vasto medial. Estos músculos serán los que más se sentirán después de una serie de sentadillas de alta repetición.

Fuerza de piernas en altura donde la hipoxia y el cansancio exigen al máximo nuestras capacidades

Isquiotibiales: los isquiotibiales trabajan como flexor de nuestras rodillas y también como extensor de las caderas. Esto sucede porque son biarticulares. Su implicación máxima es de 60 grados de flexión mientras realizamos sentadilla.

Músculos ejercitados durante la sentadilla

Lumbares: son nuestros músculos estabilizadores de la columna junto con los abdominales. Su función en la sentadilla es evitar la flexión de la espalda y su trabajo aumenta a medida que bajamos en la sentadilla y la columna se inclina hacia adelante. 
Glúteos: principalmente el glúteo mayor se ejercita cuando la cadera se flexiona. Ayudan a controlar el descenso y participan en la extensión de la cadera cuando se levanta.

Senderismo y trekking. Una actividad que estando bien preparados se disfruta y vive a pleno

Tríceps sural: nuestros gemelos interno y externo y el sóleo controlan la flexión del tobillo.

Aductores y abductores: en la medida que haya separación o apertura de nuestras piernas, estos músculos se ejercitan al tener mayor participación.

La montaña nos espera. La clave es siempre estar preparados para todo

Abdominales: junto con los lumbares, los abdominales ayudan a mantener el torso recto durante la sentadilla, manteniendo una postura correcta.

La motivación de entrenar en equipo

Al agregar mancuernas, mochila con carga, barra con discos, por ejemplo, vamos a notar que otros grupos musculares  del tren superior también se integran y se ejercitan con la sentadilla.

Grandes montañas requieren minuciosas planficaciones a largo plazo. Un escalador en el Makalu

TÉCNICA BÁSICA

Es sumamente importante conocer cómo es la ejecución técnica de cada ejercicio que hagamos. Básicamente la técnica para la sentadilla tiene como punto clave no perjudicar la columna ni las rodillas. Estos puntos claves hay que tenerlos en cuenta al realizar el ejercicio. Siempre es recomendable comenzar con las sentadillas sin sobrecarga para acostumbrarnos a ellas y luego agregarle peso de forma progresiva. De esta forma,  evitamos la posibilidad de lesiones de columna o de rodilla sobre todo cuando recién comenzamos un plan de entrenamiento. 

  1. Pies muy bien apoyados sobre el piso y con suficiente separación entre sí
  2. Los brazos al frente
  3. Mantener la espalda recta y no inclinada hacia adelante
  4. Al iniciar la sentadilla se toma aire y al realizar la flexión se exhala
  5. Bajar lo suficiente para mantener los muslos paralelos al piso
  6. La presión de peso debe situarse sobre todo en la parte posterior y exterior del pie logrando mayor estabilidad
  7. Mirar al frente. De esta manera, se mantiene derecha la columna. Mantener la mirada y el pecho al frente.
  8. Proyectar la rodilla por encima del apoyo de los pies, incluso pueden sobrepasar ligeramente la punta del pie
  9. Levantar los dedos. La mayor parte del peso llevarla hacia los talones, nunca en la parte delantera de los pies
  10. Apoyar los pies a la altura  de los hombros, al descender intentar como si se quisiera separar el suelo con los pies. Evitar la excesiva pronación y activar al glúteo medio necesario para una mayor estabilidad

Hacer sentadillas con mochila lo hace un ejercicio totalmente específico

Es importante realizar correctamente el ejercicio antes de agregar nuevas cargas al mismo. Siempre hay que hacer una buena entrada en calor, con ejercicios de activación y elongación y al finalizar las series siempre realizar estiramientos antiálgicos de los grupos musculares que trabajaron, logrando de esta manera un cuidado muscular y articular correcto y una buena recuperación de los mismos. En la medida que realizamos variaciones del mismo, comenzaremos a notar un mayor trabajo en determinados músculos participantes. Al agregar peso extra como por ejemplo con barra y discos con cargas medias y altas, lograremos mayor crecimiento muscular (hipertrofia). Pensemos en el tremendo esfuerzo y desgaste que realizan nuestras piernas durante una ascensión de varios dias. Por este motivo se requiere siempre tener una preparación física acorde al propósito de nuestros viajes a la montaña. Analizar el recorrido que vamos a efectuar, teniendo en cuenta cada detalle, es sumamente importante a la hora de organizar un plan de entrenamiento de varios meses previos a la apasionante aventura  que nos espera.

La sentadilla clásica, el principio de todo

Cuánta más resistencia ganemos con la sentadilla mayores esfuerzos soportaremos en la montaña

SENTADILLA: ERRORES QUE HAY QUE EVITAR

Todo lo positivo de realizar sentadillas desaparece cuando la técnica no es la correcta, entonces aumentan las posibilidades de cometer errores de ejecución que pueden conducir a lesiones y problemas estructurales. Para evitar esto es recomendable tener en cuenta siempre estos tips:

  • No arquear la columna. Se debe mantener derecha la espalda sin flexión. Para eso es importante mantener la mirada al frente
  • Al ejercitarse con una barra con peso, al bajar también hay de bajar la cadera, y que ésta no quede elevada
  • Evitar tanto la extensión total de las rodillas como arquear demasiado los músculos de la zona lumbar
  • Cuando bajamos en una sentadilla profunda, pueden quedar muy exigidos los ligamentos de la rodilla. Hay que estar atentos a esos pinchazos o dolores que nos dan cuenta de hasta dónde es conveniente bajar.
  • Que las rodillas no pasen nuestros dedos de los pies
  • Tratar que las caderas no vayan demasiado hacia atrás, evitando problemas de columna
  • La posición de los pies es fundamental. Si los pies están muy juntos, el fémur llevará a las caderas hacia atrás, haciendo que el tronco se incline hacia adelante y generando presión en la parte baja de la espalda. Una separación más amplia permite que el tronco permanezca más erguido durante el movimiento de la sentadilla, reduciendo la fatiga en el tronco y permitiendo aumentar el reclutamiento de las fibras musculares en el glúteo. Las personas con fémures largos van a considerar más cómoda esta posición.
  • Dolores de rodillas o de columna indican que estamos realizando mal el ejercicio o que tengamos algún problema en la articulación.
  • Evitar que las rodillas vayan hacia adentro, pues se podrían comprometer los ligamentos

Cada acción en montaña requiere unas piernas fuertes, ágiles y con mucho aguante

Cualquier actividad que hagamos en montaña requiere que todas nuestras capacidades esten al máximo posible

SENTADILLA SIN CARGA EXTERNA 

La sentadilla convencional es la base de todas las variantes de este ejercicio. 

¿Cómo realizarla correctamente? Primero ponete de pie con los pies a nivel del ancho de los hombros. Tus dedos deben apuntar ligeramente hacia afuera. Mirá hacia el frente y fijá tu mirada hacia adelante. Colocá tus brazos por delante tuyo, ya sea con brazos estirados o flexionadas tomando tus palmas. El peso de tu cuerpo debe recaer en tus pies, en tus talones, a la mitad del pie y estos deben mantenerse totalmente apoyados al suelo. Mantené todo tu cuerpo tenso, tomá aire de manera profunda haciendo que tu abdominal se vuelva rígido. Generá presión intra-abdominal con el aire tomado. Esto se lo conoce como la maniobra de Valsalva. Flexioná tus piernas. Mientras descendés asegurate de que tus rodillas estén en línea y que no se vayan hacia adentro durante el movimiento. Una vez en la parte de abajo, volvés a subir. Mantené todo el cuerpo con la misma rigidez con la que descendiste, manteniendo el aire y la presión intra-abdominal. Empujá desde tus pies. Empujá tus rodillas hacia afuera, como lo hiciste en el descenso

En el ascenso se observan diferentes ángulos de flexión y extensión de rodilla y cadera

SENTADILLA CON CARGA EXTERNA 

Si bien es igual a la sentadilla clásica, se utiliza un elemento como lo es una barra con discos para incrementar la carga y obtener una mayor hipertrofia muscular. Es uno de los tipos de sentadillas más comunes y utilizados en gimnasios. El primer paso es tener la barra en la posición inicial apropiada. Debe estar a un nivel aproximadamente a la altura de los hombros. Parate cerca de la barra con tus pies a nivel de la anchura de tus hombros. Vas a tener que experimentar con la anchura del agarre.  Comenzá por lo que se sienta más natural, teniendo en cuenta que cada mano debe de estar separada de igual manera simétricamente. Podés utilizar las zonas ásperas de la barra como indicador. 

Máxima preparación para grandes montañas. Pleno ascenso en el Annapurna

Colocate por debajo de la barra y apretá tus hombros hacia atrás, lo que creará una base más estable en donde la barra será colocada. Para una sentadilla con barra alta, debe ser colocada por encima de tus hombros, al nivel del trapecio. Antes de sacar la barra de sus apoyos, toma un respiro profundo y mantén tu faja abdominal rígida. Levantá la barra con tu cuerpo y da un par de pasos hacia atrás para colocarte en la posición inicial. Bajá en sentadilla hasta que por lo menos tus muslos se encuentren paralelos al suelo. Empuja desde la mitad de tus pies (talones) y retomá la posición inicial. Asegúrate de mantener tu torso lo más recto posible,  manteniendo la alineación de las rodillas.

Piernas resistentes para largas jornadas de expedición donde el terreno puede variar

 

SENTADILLAS ¿COMO ENTRENARLAS?

Cada plan de entrenamiento de un montañista es individual, adaptado a sus propias capacidades, necesidades y objetivos. Depende de las características de cada persona, como ser su edad, peso, condición física actual y otros factores determinantes. Pero podremos plantear de forma general una dosificación de ejercicios de sentadilla. En líneas generales, se comienza con la sentadilla sin carga hasta pasar a aquella que le agregamos peso extra ya sea con mochila, mancuerna, barra, discos. El volumen aumenta al principio paso a paso para luego trabajar en intensidad para lograr potencia muscular. Es decir al inicio poco peso y muchas repeticiones e ir gradualmente agregando cargas externas donde podemos disminuir las repeticiones pero soportando mayores pesos durante las series. Esta es una explicación muy básica y simple para ir teniendo en cuenta. El montañista deberia tener en cuenta que la fuerza resistencia es fundamental. Es decir, poder aguantar por horas esfuerzos continuos con breves pausas en un ascenso. Sin embargo es necesario muscularmente trabajar además la fuerza potencia y la fuerza máxima para complementar nuestra condición y estar preparados para toda exigencia.

Escalada en la maravillosa Patagonia

Iniciar con sentadilla clásica 3 series de 15 a 20 repeticiones cada 3 días o 4 -5 series de 10 sentadillas cada una, e ir aumentando las repeticiones y series paulatinamente. De esta manera un principiante arrancaria junto con el resto de las actividades fisicas sus primeros pasos hacia la mejora de su rendimiento. Cuando estas series aumentaron en gran volumen y no representan trabajo duro, deberíamos pasar a sentadillas con sobrecarga e ir agregando peso de forma progresiva. En lineas generales se puede empezar con un 60% del peso máximo que se pueda levantar y llevarlo a un 80%  con 2 sesiones por semana.  Al trabajar con cargas pesadas es recomendable dejar pasar entre 48 a 72 horas antes de repetir los ejercicios para no sobreentrenar y asi lograr compensaciones positivas y buena recuperación. Siempre durante los ejercicios es conveniente la realización de estiramientos antiálgicos para mejorar la elasticidad muscular como para recuperación de fatiga muscular. Todo adaptado a cada montañista en particular. Una forma de progresión es variar las clases de sentadillas. De esta forma, el entrenamiento variado influye y mucho en la mejora del rendimiento, sacándonos de la monotonía.

Entrenarnos en sentadilla utilizando la carga de nuestra mochila nos dara grandes rendimientos al ir a la montaña

VARIEDAD PARA TODOS 

Existen muchas clases de sentadillas y cada una ofrece distintas posibilidades de movilizar músculos y ganar fuerza y potencia. Entre las variantes podemos encontrar: sentadilla clásica o convencional, con barra alta, con barra baja, frontal, con mancuernas, con elevación de gemelos, con rebotes, isométrica, búlgara, con desplazamiento lateral, en una sola pierna, sumo, con salto, con peso muerto, con carga y elevación de brazos y muchas más. Si queremos hacerlo más específico nada mejor que realizarla teniendo sobre nuestra espalda la mochila que usaremos en la montaña e ir incrementando peso a la misma. Para sumarle dificultad, podemos realizarla sobre una cuesta o pendiente, con dificultad de equilibrio y estabilidad y poner nuestra creatividad al día buscando que sea cada vez más rendidora para nuestro propósito de ir a la montaña, siempre teniendo en cuenta la técnica y el cuidado de nuestro cuerpo.

Entrenarte para vivir la naturaleza

Teniendo una idea general de este fenomenal ejercicio, es hora de llevarlo a la práctica y sentir cuando estemos en la montaña, cuánto nos sirvió como parte de nuestro entrenamiento. Conseguir muchísimo mayor rendimiento en fuerza y resistencia nos dará la posibilidad de vivir al máximo nuestros trekkings y expediciones.


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