Entrenamiento

Como administrar nuestra energía cuando escalamos

Mecanismos de producción energética y su aplicación en la practica del montañismo

Internarnos en terreno montañoso y recorrer su geografía superando diferentes dificultades, requiere que consumamos gran cantidad de energía. Al final de cada jornada, lo que ingerimos no es suficiente para reponer en su totalidad el gasto energético, entramos en déficit y para poder afrontarlo el organismo debe hacer uso de las reservas acumuladas degradando moléculas ricas en energía, a través de un proceso conocido como Catabolismo – Reacción química que resulta en la formación de ATP (adenosina-tres-fosfato), que es la fuente inmediata de energía para los músculos –.

Un montañista que realiza una travesía de 4.000mts. De desnivel, con aportes mínimos de alimento, al final del recorrido vera su masa corporal disminuida, efecto de haber estado utilizando sus depósitos de nutrientes.

 

Iniciando el tercer largo en el Manto en Chile, WI 4. Foto: Juan Insaurrálde

Los depósitos de nutrientes son moléculas con capacidad de liberar energía, que se encuentran almacenadas en el organismo. (Glúcidos, Lípidos y Proteínas).

 

Metabolismo – Gasto energético

Cualquier movimiento que realizamos va asociado a un gasto de energía. Incluso en absoluto reposo nuestro organismo consume energía, esto se conoce como metabolismo basal – Funciones mínimas que se deben realizar en el medio interno para mantener la vida –. Además de las funciones respiratorias, cardíacas y actividad cerebral, entre otras. Encontramos las de producción energética.

Bajo condiciones de esfuerzos prolongados el metabolismo se incrementa en gran medida, llegando a superar en un 2000% el nivel basal.

Si tenemos en cuenta que durante una fiebre muy alta, cercana a los valores mortales, el metabolismo se incrementa alrededor de un 100%. Comprenderemos la demanda que hacemos sobre nuestro organismo cuando realizamos esfuerzos intensos o de larga duración.

Realizar un entrenamiento constante mantiene al organismo en condiciones óptimas, con una capacidad metabólica de sintetizar ATP en forma rápida para la reposición de las reservas de energía.

Dirigiéndose al campamento Nº 2 para realizar la pared oeste del Cachi, Provincia de Salta. Foto: Guillermo Martin

Vías Energéticas – Clasificación

A partir de los alimentos que ingerimos, luego del proceso digestivo que, a grandes rasgos, comienza en la boca y termina a la altura de duodeno, en el intestino delgado; obtenemos nutrientes – Toda sustancia que puede ser asimilada y forma parte de nuestro organismo – Estos son la materia prima de las vías energéticas.

En una primera instancia podemos clasificar a las vías de producción energética en: Anaeróbicas, (no necesitan de oxigeno – O2 – para poder sintetizar el ATP). Y Aeróbicas, (Si necesitan del oxigeno para la síntesis del ATP).

En una segunda instancia dividiremos a las vías anaeróbicas en: Sistema del fosfágeno y Glucólisis anaeróbica.

 

Porcentaje de utilización de los sistemas

Cuando, comenzamos a hacer ejercicio, las dos vías de producción de energía comienzan a trabajar. Los tres sistemas: fosfágeno, glucólisis anaeróbica y glucólisis aeróbica, comienzan a producir energía para el trabajo muscular. Como consecuencia, se dispara una reacción violenta en el organismo que involucra: Aumento en la ventilación pulmonar (VO2), elevación de la frecuencia cardiaca (FC), aumento de la temperatura corporal, entre otros.

Esta superposición de los sistemas, pronto da paso a una preponderancia de uno sobre los otros.

En la siguiente tabla podemos observar en términos de porcentajes, el origen de la energía generada según el tiempo de ejercicio transcurrido:

Fisiología. ATP – Contracción Muscular

Fisiologia del músculo

Las células que componen el tejido muscular reciben el nombre de Fibras musculares. De forma alargada, cada célula o fibra contiene numerosas miofibrillas empaquetadas y rodeadas por la membrana celular, el sarcolema.

Cada miofibrilla posee dos clases de miofilamento que son compuestos de proteína: Unos gruesos, miosina y otros delgados, actina. Estas son las proteínas contráctiles del músculo, que interactúan entre sí durante la contracción.

Esta interacción se explica a través del Modelo de los filamentos deslizantes: Los filamentos finos y gruesos están unidos por puentes moleculares que actúan como punto de apoyo para que se deslicen unos sobre otros.

En la medida que la contracción se lleva a cabo, cada sarcómero – paquete de miofibrillas encerrado por el sarcolema – se va acortando. Y ya que todos los sarcómeros se contraen al mismo tiempo el resultado es la contracción del músculo.

En el interior de la célula los componentes alimenticios reaccionan químicamente bajo la influencia de diferentes enzimas que controlan la velocidad de las reacciones y canalizan la energía liberada en la dirección correcta.

Las principales sustancias a partir de las cuales las células extraen energía son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

El aparato digestivo es el encargado de transformar los hidratos de carbono en glucosa, las grasas en ácidos grasos y las proteínas en aminoácidos. Son estas moléculas las que ingresan en la célula.

Dentro de la mitocondria se producen reacciones oxidativas – denominadas así porque utilizan el O2 – y la energía liberada se emplea fundamentalmente para formar el compuesto de alta energía, el ATP.

Brendan Murphy, avance por terreno fácil.
Ruta Rivine providence, Mont Blanc, Francia. Escalada extrema en roca y hielo. Garth Hattingh

Sistemas de producción de energía

FOSFAGENO. ATP – PC (FOSFO CREATINA)

La fosfo creatina es un compuesto químico de alta energía, que se almacena en la célula muscular. Una característica especial de la fosfo creatina es que la generación de ATP se realiza en una fracción de segundo.
 

Por esto es el primer sistema y el mas potente, pues toda la energía almacenada esta directamente en el músculo. Además, cuanto más grande sea el músculo, mayor depósito de fosfo creatina tendrá. Estas reservas tardan unos 90” en recuperarse.

GLUCOLISIS ANAEOROBICA – LACTICA

Permite esfuerzos de gran intensidad, si bien menores que el fosfágeno, posee una duración mayor. La producción de ATP es resultado de la degradación de la molécula de glucosa que ingresa a la célula. El residuo que resulta de este sistema es lactato, la producción del acido láctico constituye un factor limitante de este sistema, ya que altera el equilibrio del medio interno. Sin embargo, la resistencia a la concentración del acido láctico es un factor entrenable.
 

Después de ser utilizado al máximo, este sistema requiere de 3’ para recuperarse.

GLUCOSIS AEROBICA – CICLO DE CREPS (RESPIRACION CELULAR)

Este sistema permite esfuerzos de mediana intensidad durante periodos de tiempo muy prolongados. Cuando comienza a trabajar se observa un estado de equilibrio – stady-state – entre el volumen de VO2 y el consumo de oxigeno.

El ATP puede ser obtenido a partir de la degradación de la glucosa, lípidos o proteínas. Que ingresan al ciclo de la respiración celular que tiene lugar a nivel de las crestas mitocondriales.

Como residuo observamos el CO2, que se elimina por vía aérea y el H2O que es eliminado a través de la sudoración. Por otra parte, el ácido láctico producido como residuo de la glucólisis anaeróbica, puede ser reciclado, utilizándose como combustible de este sistema. Este es el fundamento del trabajo regenerativo. Lluego de un esfuerzo competitivo, se vuelve a incentivar en baja intensidad a la musculatura solicitada. De este modo el ácido láctico es removido del tejido muscular e introducido a la respiración celular para restablecer las reservas energéticas.

Escalada Extrema en Roca y Hielo. Stivie Haston en Val Valeile - Empire Strikes

Aplicación en el montañismo

En las actividades de montaña será la vía aeróbica – sistema de la glucólisis aeróbica – la más utilizada, a fin de realizar esfuerzos prolongados de baja intensidad. Esto no quiere decir que no se utilicen los demás sistemas, o que no podamos realizar esfuerzos explosivos como ocurriría si nos sorprendiera una avalancha.

Del mismo modo si encaramos itinerarios donde contemos subidas largas, estaremos utilizando el sistema aeróbico en un 100%. En cambio, si el itinerario se presenta con subidas cortas con periodos de pausa, estaremos preponderando el sistema de la glucólisis anaeróbica. Por último si lo que se presenta es una escalada de tipo deportiva será la fosfo cretina la encargada de brindarnos la energía suficiente para superar los pasos difíciles.

En tu próxima aventura a la montaña seguramente sientas el sabor acido del Lactato, cuando tus músculos ardan y tu respiración se acelere. Pues todos tus sistemas están trabajando para que llegues a tu objetivo.

Entrenáte y lo conseguirás...

Montañista desde 1985, ha desempeñado tareas en las áreas de cultura, educación, entrenamiento, dirección, organización, administración. Fundó en 1996 la Escuela de Entrenamientos de Montaña, en el año 2000 el Centro Cultural Argentino de Montaña, en el 2008 la revista digital Noticias de Montaña y en el 2010 la Red Cultural del CCAM, todos  emprendimientos que hoy siguen creciendo y madurando. Además es documentalista, fotógrafo, periodista y editor; e impulsor de proyectos vinculados a la cultura de montaña en la Argentina.                                              
Terapeuta desde el año 1992, Impulsor y desarrollador de la medicina natural y el trabajo del autoconocimiento personal, Auxiliar de Kinesiología, Consejero emocional, Terapeuta en Medicina Tradicional China, Técnico en Tui Na (masaje Chino), Técnico en Acupuntura, Técnico en hipnoterapia, Masoterapeuta, Técnico en Digitopuntura, Técnico en Reflexología, Técnico en Moxibustion, Técnico en Auricupuntura, Instructor en Chi Kung, Instructor de Kung Fu, Practicante de Iaido, Meditación Zen.