Entrenamiento

Montañistas de rodillas fuertes, como fortalecernos y evitar lesiones

La importancia de conocer la biomecanica de la articulación de nuestras rodillas a la hora de realizar nuestras aventuras en la montaña

Alex Guillermo Martin

Alex Guillermo Martín

Edición: CCAM



¡Hey...Vayamos un poco mas despacio! me están doliendo mucho las rodillas...Esta línea, bien podría ser la de algún integrante en un grupo de montañistas o peor aún, podrías ser vos quien la comunicara al resto del grupo.

Posición de equilibrio Úrdhwa Dhanurásana. Filo Belvedere, Villa la Angostura, Neuquén. Técnicas de equilibrio. Entrenamientos de Montaña. Foto: Miguel Sampedro
Guillermo Martín, escalada en Hielo en Penitentes, Provincia de Mendoza. Foto: Natalia Fernández Juárez

 

Este artículo inicia una serie, a través de la cual propongo realizar un análisis de las características de la articulación de la rodilla con la intención de aclarar al lector su funcionamiento, estructura, cuales son los factores que la hacen propensa a lesiones y las formas apropiadas de cuidarla.

“Las articulaciones de nuestro cuerpo están conformadas por un conjunto de partes duras y blandas; y constituyen los centros del movimiento”.

Las lesiones suelen ocurrir como consecuencia de la acumulación del stress, sobre una zona especifica. Esto puede darse por diferentes causas: debilidad muscular, sobre-entrenamiento, abuso en el despliegue de la propia capacidad física o técnicas mal empleadas.


Todo el que sube...

En el montañismo, durante el descenso, que es sin lugar a dudas, el tramo más riesgoso debido al cansancio acumulado, las articulaciones de nuestro tren inferior nos envían señales de dolor como resultado de la fatiga, el peso que cargamos y las irregularidades del terreno.

Guillermo Martin, escalada en Hielo en Penitentes, Mendoza. Foto: Natalia Fernández Juárez
Guillermo Martín, escalada en Hielo en Penitentes, Provincia de Mendoza. Foto: Natalia Fernández Juárez

“La rodilla, que trabaja permanentemente bajo compresión por acción de la gravedad, resulta ser uno de los puntos críticos, al caminar sobre la geografía de montaña, superficies duras y en desnivel. Quienes se inician son los más vulnerables, por no contar con los conocimientos y técnicas”.

Es la articulación intermedia del miembro inferior, permite flexionar y extender la pierna acercando o alejando el pie a la cadera, regulando la distancia del cuerpo respecto del suelo.
 
Estructura, superficies articulares y movimientos

Las formaciones, torsiones y curvaturas que se observan en los huesos representan las fuerzas a las que están sometidos. Los relieves que sobresalen de su superficie se denominan cóndilos, eminencias o apófisis. Pueden ser articulares o no articulares.

La rodilla es una articulación de tipo troclear. Dentro de ella, las estructuras óseas del femur y la tibia favorecen la flexión de un segmento sobre el otro. Las superficies inferiores del fémur constituyen el segmento de una polea, llamados cóndilos. En la parte tibial, las superficies están conformadas por dos correderas incurvadas y cóncavas denominadas, glenoide interna y externa. De esta forma, las carillas de la tibia se corresponden con los cóndilos. A demás, por la parte central del fémur encontramos una garganta o ranura, de adelante hacia atrás que separa los cóndilos; correspondiente a ésta, en la tibia encontramos por su parte central, una cresta roma.

Gran Atlas Del Cuerpo Humano Mc Minn - Hutchings Interamericana (Articulacion rodilla izquierda, vista anterior)

 

Gran Atlas Del Cuerpo Humano Mc Minn - Hutchings Interamericana (Articulacion rodilla izquierda, vista anterior)

1 Ligamento lateral interno
2 Cóndilo interno del fémur
3 Ligamento cruzado posterior
4 Ligamento meniscofemoral anterior
5 Ligamento cruzado anterior
6 Cóndilo externo del fémur
7 Poplíteo
8 Ligamento lateral externo
9 Bíceps crural
10 Cóndilo externo de la tibia
11 Menisco externo
12 Menisco interno
13 Cóndilo interno de la tibia


Principalmente la rodilla efectúa movimientos de flexo-extensión. Sin embargo, existe cierto grado de rotación que se da cuando la pierna se flexiona en ángulo recto. Desde el punto de vista mecánico la articulación de la rodilla debe prestar servicio a dos cualidades totalmente contradictorias:

• Poseer firme estabilidad durante su extensión máxima, destaquemos que en esta posición soporta esfuerzos importantes debido al peso y los brazos de palanca.

• Dar gran movilidad a partir de cierto grado de flexión, esta movilidad será necesaria para la carrera y en relación con el terreno, permite la orientación optima del pie a sus irregularidades.

Esto se logra a través de un mecanismo muy ingenioso. La cresta roma, se encuentra "limada" por sus extremidades de forma que su longitud se reduce hacia el centro, transformándose en un "pivote", este pivote es lo que llamamos macizo de la espinas tíbiales (una espina externa y otra interna), sobre esta última es que se efectúa el movimiento de rotación. Así, las dos piezas óseas son capaces de realizar, dos tipos de movimiento que colaboran con las cualidades anteriormente mencionadas:

• Un movimiento de deslizamiento de la espina central a lo largo de la ranura, corresponde a la flexo-extensión.

• Un movimiento de rotación de la espina en el interior de la ranura o escotadura, correspondiente a la rotación, en torno al largo de la pierna con la rodilla flexionada.


Movimiento de flexo-extensión

Durante la flexión de la rodilla, por la forma de los cóndilos, podríamos pensar que estos ruedan sobre las superficies tíbiales, eso es erróneo pues el desarrollo del cóndilo es dos veces mayor que la longitud de la gleniode. Lo que en realidad ocurre es que el punto de contacto sobre la tibia retrocede con la flexión. El cóndilo rueda y resbala ala vez durante la flexión.

A partir de una extensión máxima, el cóndilo empieza a rodar sin resbalar, a continuación al deslizamiento comienza a predominar cada vez más sobre la rodadura, de tal forma que al final de la flexión el cóndilo resbala sin rodar.

Ilustración completa de la rodilla. Entrenamiento y Técnica - Montañismo
Ilustración completa de la rodilla


Movimiento de rotación

Con la flexión de la rodilla, se logra separar las espinas del fondo de la escotadura intercondílea.

En el movimiento de rotación externa de la tibia sobre el fémur, el cóndilo externo avanza sobre la glenoide externa, mientras que el cóndilo interno retrocede en la glenoide interna. En la rotación interna, se produce el fenómeno inverso: el cóndilo externo retrocede en la glenoide mientras que el interno avanza en la propia.

Los movimientos antero-posteriores de los cóndilos en sus respectivas glenoides no son idénticos.

• El cóndilo interno, apenas si se desplaza en la glenoide interna.

• Contrario a éste, el cóndilo externo posee un recorrido en forma de “L” casi del doble de largo sobre la glenoide externa.

Esta diferencia de los desplazamiento se debe a que el eje real de la rotación no pasa entre las dos espinas tíbiales, sino, que lo hace por la vertiente articular de la espina interna.

Hasta aquí hemos puesto el foco en las estructuras óseas, en la próxima entrega trataremos sobre la capsula articular y demás partes blandas que contribuyen al movimiento; y estabilización.

Posición de equilibrio Úrdhwa Dhanurásana. Filo Belvedere, Villa la Angostura, Neuquén. Técnicas de equilibrio. Entrenamientos de Montaña. Foto: Miguel Sampedro
Atravesando un guardaganado en el acercamiento al Cerro Tres Picos. Foto: Natalia Fernández Juárez, CCAM

Ya hemos visto las estructuras óseas, ahora focalizaremos en la capsula articular y demás partes blandas que contribuyen a la estabilización de la rodilla durante el movimiento.

“La articulación de la rodilla posee básicamente cuatro ligamentos muy resistentes que contribuyen a mantener en posición a las partes duras”.Como veremos a continuación:
 


La capsula articular

Es una formación fibrosa que rodea el extremo inferior del fémur y el extremo superior de la tibia. Constituye las paredes no óseas de la cavidad articular.

Mulhacén, Sierra Nevada, España. Foto: http://sistemacentral.net
Mulhacén, Sierra Nevada, España. 

Escalada Extrema en Roca y Hielo Garth Hattingh Blume (Joe Josephson en Montañas Rocosa USA)
Escalada Extrema en Hielo

La forma general de la capsula se asemeja con un cilindro al que se le deprime hacia el centro la cara posterior, por su cara delantera o anterior se abre una ventana en donde se va a engarzar la rótula. Por dentro, de esta cavidad se encuentra revestida de una membrana "sinovial", que segrega una especie de lubricante denominado "sinovia" este favorece el deslizamiento de las superficies articulares.

En condiciones normales, la cantidad de líquido sinovial es escasa (centímetros cúbicos). Sin embargo, durante los movimientos de flexión y extensión, se asegura el barrido o distribución permanente de sinovia por las superficies.

Este tipo de movimientos contribuye a una buena nutrición del cartílago.

"De esto último resulta la importancia en realizar, paralelamente al entrenamiento de la musculatura del tren inferior, ejercicios que favorezcan la descompresión de las articulaciones. Para el caso de la rodilla resaltamos actividades como el andar en bicicleta con poca carga en la cadencia o simplemente pedalear en el aire".


Ligamentos de la rodilla

Como se marco al comienzo, encontramos cuatro ligamentos dispuestos de a pares, son los ligamentos laterales (uno interno y otro externo); y los ligamentos cruzados (uno anterior y externo y otro posterior y más interno). En términos generales, la estabilidad de la rodilla durante la extensión esta garantizada por ambos pares de ligamentos.

Los ligamentos laterales refuerzan la capsula articular por su lado interno y externo, asegurando la estabilidad lateral durante la extensión, momento en el cual permanecen tensos, para luego relajarse durante la flexión.

Los ligamentos cruzados aseguran la estabilidad antero-posterior, permitiendo movimientos de fuelle. Durante los movimientos de flexión el ligamento postero-interno se mantiene tenso; en cambio, durante el movimiento de extensión se tensa el ligamento antero-externo. Además es este último el encargado de ofrecer freno al movimiento de hipertensión.

Ligamentos cruzados. Foto: www.drvaquero.com
Ligamentos cruzados. Foto:
www.drvaquero.com

La no concordancia de las superficies articulares

Bajo este subtitulo veremos a los meniscos, cuya función es fácil de comprender si vemos a la extremidad inferior del fémur, cada uno de sus condilos, como una esfera que tiene a apoyarse sobre una superficie plana, representada por las cavidades glenoideas de la tibia.

Evidentemente la esfera no contactara en mas que un punto, siendo la función de los menisco la de rellenar el espacio y así, aumentar el contacto entre las superficies.

Los meniscos se fijan a la meseta tibial y tienen gran importancia desde el punto de vista funcional: Son transmisores de las fuerzas de compresión que se generan entre la tibia y el fémur.

Durante la extensión los meniscos se desplazan hacia adelante, en tanto que durante la flexión son impulsados hacia atrás por los músculos poplíteo y semimembranoso.

Ascensión con raquetas, deportes de nieve. Jean Paul Zuanon. Entrenamientos de montaña
Ascensión con raquetas, deportes de nieve. Jean Paul Zuanon


La estabilidad transversal de la rodilla
 

"Caminando con treinta kilos en tu espalda y sobre terreno pedregoso".

Durante la marcha la rodilla se ve solicitada continuamente por fuerzas laterales, estas fuerzas comprenden un desequilibrio en la línea del eje del fémur respecto de la tibia y amenazan a los ligamentos laterales a una ruptura.

Ingeniosamente el cuerpo brinda protección a estos ligamentos, recurriendo a los tendones consistentes del músculo cuadriceps que van a constituir la cara anterior de la articulación.

"Así vemos la importancia que posee en la protección el músculo cuadriceps y la necesidad de su desarrollo tan en volumen como en fuerza".

A demás; cada ligamento lateral (interno LLI y externo LLE), tiene sus protectores propios. Para el LLI los músculos sartorio, semitendinoso y recto interno; para el LLE el tendón del músculo de la facia lata.

Hasta aquí hemos realizado la descripción general del tejido conjuntivo y de sostén en la rodilla, en la próxima entrega veremos las implicancias musculares y sus acciones.

Mulhacén, Sierra Nevada, España. Foto: http://sistemacentral.net
Mulhacén, Sierra Nevada, España.

Como nos adelantamos inicialmente, los dolores en todo el tren inferior son producto de varios factores que se conjugan cuando la marcha terreno abajo modifica el tipo de trabajo muscular y mecánica articular. Para que el lector pueda ver claramente esto veamos cuales son las clases de contracciones que pueden existir en el músculo estriado.

Guia completa de montañismo, Francois Damilano Claude Gardien. Entrenamiento y Técnica
Guía completa de montañismo, Francois Damilano Claude Gardien

 

Contracción muscular

Seguramente, todos aquellos que se hayan identificado o experimentado alguna situación similar a la graficada arriba, coincidirán con migo que el tramo en el cual se manifiesta dolor en sus rodillas, es el descenso. No así, durante el ascenso.

Este curioso dato responde a que el musculo puede realizar tres tipos de trabajo o contracciones, a saber: Concéntrica, Isométrica y Excéntrica.

Durante la contracción de tipo concéntrica, el rasgo distintivo es que los puntos de inserción del musculo se acercan uno hacia el otro. En la clasificación de isométrica se observa que en la fuerza realizada por el músculo no hay acercamiento ni alejamiento de sus inserciones. Cosa que si veremos en el trabajo excéntrico, donde a partir de la capacidad muscular, se produce un alejamiento de las inserciones de forma controlada.
Pongámoslo en el siguiente ejemplo.

Musculatura que estabiliza la articulación de la rodilla. Entrenamiento y Técnica
Musculatura que estabiliza la articulación de la rodilla

Cuando realizas el ejercicio de flexión profunda de piernas (sentadillas), ocurre lo siguiente: Durante el descenso la contracción del musculo cuádriceps, será excéntrica; el instante en que frenamos el movimiento y justo antes de comenzar a subir, nuestros músculos estarán realizando una contracción de tipo isométrica; finalmente, cuando ya comenzamos a extender las piernas se produce una contracción concéntrica.

Del mismo modo, cuando bajas por una pendiente vienes trabajando, con tus izquiotibiales y cuádriceps, de forma excéntrica.

“Resulta importante habituarse ha realizar una semiflexión de rodillas permanentemente, como también bajar perfilado hacia un lado y el otro alternativamente, de esta forma se asegura que la detención de la fuerza que a cada paso hay frenar, no se haga con la partes que componen la articulación, sino, con los músculos”.

Libro Montañero, Crhis Bonigton. Foto: Scott y Braithwite. Entrenamiento y Técnica
Libro Montañero, Crhis Bonigton. Foto: Scott y Braithwite

Músculos primordiales - marcha en descenso

Los motores principales del movimiento, en la extensión de la rodilla se encuentran sobre el espacio que ocupa el hueso fémur, insertándose en las zonas, de la cadera la rodilla, esta porcion es representada por el cuádriceps crural, compuesto por cuatro músculos (recto anterior, crural, vasto interno y vasto externo).

El recto anterior es biarticular, esto quiere decir que es tanto flexor de cadera (movimiento de elevar la rodilla), como extensor de rodilla (movimiento de patear una pelota), esta condición le da especial importancia durante la marcha, pues trabaja en todas sus faces (impulso y avance), sin perder eficacia; tanto en ascenso como en descenso.

El crural, vasto interno y vasto externo, son únicamente extensores de la rodilla. Todos estos músculos convergen hacia abajo en un tendón (tendón rotuliano), para insertarse en la rotula y la tibia.

Derecha: Músculos que componen el cuadriceps, Recto anterior. Izquierda: Vasto interno,Vasto medio y Vasto esterno. Entrenamiento y Técnica
Derecha: Músculos que componen el cuadriceps, Recto anterior.

Izquierda: Vasto interno,Vasto medio y Vasto esterno

En reiteradas ocasiones se escucha a alguien decir: “la cumbre es la mitad del camino”, esto es cierto. Debemos entrenarnos para subir a la cumbre, pero también para realizar un descenso seguro, esto se consigue con aptitud y fortaleza física.

Posición de equilibrio Úrdhwa Dhanurásana. Filo Belvedere, Villa la Angostura, Neuquén. Técnicas de equilibrio. Entrenamientos de Montaña. Foto: Miguel Sampedro
Llegando a la cima, momento para estar atentos en nuestros movimientos durante la escalada.

 







www.facebook.com/ccamontania
info@culturademontania.org.ar
(+54) 11-6979-8073
@ccam_arg

Centro cultural Argentino de Montaña 2023