Entrenamiento

La importancia del estiramiento en el montañismo

Durante el entrenamiento, corremos, fortalecemos músculos, ejercitamos técnicas y movimientos, pero muchas veces nos olvidamos del trabajo de estirar nuestros músculos

Durante el entrenamiento cualquiera sea su fin, corremos, fortalecemos músculos, ejercitamos técnicas y movimientos; entre otras capacidades y destrezas.

Todas estas capacidades son importantes, pero en general quien se entrena olvida, la más de las veces, dedicar un buen rato al trabajo de estiramiento muscular que, como ya vimos en un artículo anterior, colabora en la movilidad corporal.

Estiramiento de isquiotibiales. Foto:

www.cimanorte.blogspot.com.ar

Estiramiento vs. Elongación

Para comenzar, marquemos la diferencia que existe entre estiramiento y la elongación muscular. Podemos definir el límite básicamente, por el dolor que se siente.

La elongación implica en su práctica soportar mucho dolor. El porque de este dolor radica en que estamos superando el rango máximo de estiramiento natural del músculo. Estos datos que están guardados en las neuronas, indican hasta donde se podrá estirar un musculo. Ganar 1cm. Sobre este rango es igual a mucho dolor.

Por ejemplo. El cuádriceps, en reposo posee en largo de 11cm. Su rango máximo de estiramiento de 18cm. Cuando elongamos estamos sobrepasando esta medida.

El estiramiento muscular, que en general realizamos, es un trabajo que dentro del parámetro natural de estiramiento que cada músculo posee. Lo definimos como el calentamiento previo a la elongación, pues predispone y preparar al musculo.

Ascendiendo a la antecumbre del Tres Picos, Sierra de La Ventana, Buenos Aires.

Foto: Natalia Fernández, CCAM

Estiramientos previo a la escalada. Foto:

www.komandonorte.homelinux.com

¡Atención! montañista elongando
 

Para la elongación utilizaremos métodos de estiramientos pasivos y asistidos, (ver nota movilidad en la sección entrenamientos
del CCAM).

El trabajo de elongación requiere tener mucha confianza en el compañero que asiste, pues se estará poniendo en manos este, la integridad física del montañista. Tambíen, será necesario mantener un estrecho contacto físico para que quien asiste pueda sentir la tensión del músculo elongado.

En la cumbre del Cerro Tres Picos. Foto: Natalia Fernández, CCAM

 

Tiempo al tiempo, no insistas

El tiempo que se necesita para el estiramiento muscular, en cualquiera de sus métodos, será de 20 a 40 segundos. Nunca hay que realizar insistencias o rebotes bruscos mientras estiramos, estos pueden activar ciertos reflejos que posee el organismo como defensa para no lastimarse.

Esto son: el reflejo de los husos musculares y el reflejo miotático de golgi.

Los usos musculares, son unas fibras especiales que se encuentran en todo musculo. En su función, cuando se alarga el musculo estos indican una contracción refleja. Este reflejo guarda relación directa con la proporción y la extensión. Debido a lo cual, si la extensión es suave y progresiva la contracción refleja también lo será.

El órgano tendinoso de Golgi, se ubican en las uniones tendinosas de los músculos con los huesos. Son sensibles a las tensiones que se producen en el tendón cuando hay contracción o estiramiento muscular. Cuando la tensión recibida es demasiado gran emite una señal para que el musculo se relaje, permitiendo un mayor estiramiento muscular.

En resumen, si el estiramientos es suave y progresivo, los reflejos trabajaran de conjuntamente y colaboraran de forma positiva al estiramiento.

Estiramiento de cuádriceps. Foto: Pablo Siguenza,

www.cimanorte.blogspot.com

Estirándote hacia lo más alto
 

A continuación detallamos una serie de ejercicios para realizar de forma autónoma, que podremos practicar durante el entrenamiento y en la montaña misma.

1 - Dorsiflexión (Músculos gemelos), 20 a 30 Segundos:
Frente a una pared, apoyar los antebrazo, retroceder con una piernaytmantener el talón en el suelo. Mantener la pierna extendida, empujar con las caderas hacia a la pared.

2 - Dorsiflexión (articulacion tibio-astragalina), 5 a 10 Segundos:
Mantener los brazos extendidos, retroceder con una pierna, Mantener el tal ón del pie de atras en el suelo. Flexionar lentamente la rodilla hacia la pared.

3 - Flexión de pierna (Músculos cuadriceps), 10 a 15 Segundos:
Tomar el empeine del pie, con la mano contraria y llevarlo hacia los gluteos. Mantener rodillas juntas y en linea.

4 - Dorsiflexión (articulacion tibio-astragalina), 20 a 30 Segundos:
Mantener los pies a firmes sobre el suelo. Flexionar lentamente las rodillas hacia el frente, descendiendo y adelantando las caderas. No elevar los talones.

Ejercicios de estiramiento antes de salir a la montaña. Foto:

www.rutasandando.es

Ejercicios de estiramiento para el entrenamiento

5 - Flexión de tronco (músculos posteriores), 10 a 15 Segundos:
De pie con las piernas extendidas, separadas al ancho de caderas. Flexionar el tronco llevando las manos al suelo con la vista hacia el frente.

6 - Extensión de cadera (músculos anteriores del muslo), 10 Segundos:
Dar un paso largo al frente. Empujar con las caderas hacia el suelo, acercando la rodilla de la pierna retrasada al suelo, sin apoyarla.

7 - Flexión de cadera (músculos postriores y aductores), 10 a 15 Segundos:
Flexionar el tronco hacia el frente, manteniendo la vista al frente. Utilizar la fuerza de los brazos tomandose de los pies.

8 - Aducción (músculos gluteos), 10 a 15 Segundos:
Sentado, con las piernas extendidas. Poner el pie izquierdo sobre el lado derecho de la rodilla derecha. tomar de la rodilla izquierda con el brazo derecho. Tirar hacia lado derecho del pecho.

Ejercicios de estiramiento para el entrenamiento

9 - Flexión de cadera (músculos posteriores del muslo), 10 a 15 Segundos:
En la posicion de pasaje de vallas. Proyectarse hacia erl frente hasta que el pecho quede sobre la pierna delantera. Fleciona desde la cadera. No la espalda.

10 - Apertura (músculos pectorales, subescapular y clavicular), 10 a 20 Segundos:
Situarse de frente en una puerta o rincon. Apoyar una mano en cada lado, dejar caer el cuerpo hacia el frente de modo que los brazos giren sobre la articulación del hombro hacia adentro. Variar la altura en el apoyo de los brazoso manos.

11 - Lateralización de tronco y aducción de brazo (músculos laterales del tronco), 5 a 10 Segundos:
De pie, brazo extendido hacia arriba. Inclinar la cintura lateralmente al tiempo que se lleva el brazo, mediante una flexión, hacia el mismo lado.

12 - Elevacio y depresión de cintura escapular (músculo trapecio), 5 Segundos:
Elevar los hombro lo mas alto posible, luego relajar. Volver a elevar.

Ejercicios de estiramiento para el entrenamiento