Entrenamiento

Como organizar nuestro entrenamiento para ir a la Montaña

Es fundamental planificar tomando conciencia de nuestro entrenamiento y así mejorar y progresar en nuestras capacidades coordinativas de fuerza y técnica en la montaña

Alex Guillermo Martín

Edición: CCAM



Veremos que tipo de actividad física realizar para empezar con un entrenamiento dirigido a la practica del montañismo. Qué capacidades mejorar desde el primer día, forma de hacerlo y cuáles son las particularidades en las técnicas del montañismo.
 

Entrenamiento de Montaña. Foto: www.portezuelorunningteam.wordpress.com


Sobre el entrenamiento

Hoy día contamos con una gran oferta en servicios de entrenamiento, de todo tipo y para todas las finalidades. Sin embargo, quienes gustamos del montañismo vemos ese mercado bastante reducido. Por un lado, el hecho de vivir en llanura nos limita, pues no disponemos de la geografía en la cual se desarrolla esta actividad. Por otro, casi no existen servicios específicos.


El Objetivo

Todo entrenamiento específico, busca conseguir un estado de rendimiento óptimo con mira a los mejores resultados. Para lograr esto se seleccionan ciertos contenidos o elementos, basándose en principios específicos del entrenamiento físico. Esta selección, se compone de actividades y ejercicios que gradualmente irán produciendo una adaptación biológica. (Ver nota “principios del entrenamiento en la actividad de montaña”)

Ascensión con raquetas, deportes de nieve. Jean Paul Zuanon. Entrenamientos de montaña

Ascensión con raquetas, deportes de nieve. Jean Paul Zuanon


Por dónde comenzar

La clave para dar comienzo cualquier tipo de entrenamiento es influir el Sistema cardiopulmonar. Donde la actividad de correr representa su forma mas difundida. Muchos trabajos científicos pueden aportar pruebas de los beneficios del entrenamiento prolongado sobre este sistema.

Otra capacidad que hay que ejercitar desde el primer día es la movilidad corporal, suele ser uno de los factores que menos se trabaja y posee gran importancia en la práctica del montañismo.

Paralelamente con los anteriores, tenemos que trabajar la capacidad condicional de fuerza, hay grupos musculares que siempre deben ejercitarse, por ser cruciales en evitar lesiones. Los principales: los músculos abdominales, espinales y cuadriceps.

Como se ve, hay que iniciar el plan de entrenamiento contemplando estas tres capacidades. Ahora nos queda considerar que cantidad de estímulos semanales proporcionar a nuestro organismo, tenemos que dejar claro que el rector de todo entrenamiento recién iniciado es el volumen de tiempo, esto quiere decir que no interesa la intensidad o numero de repeticiones de cada ejercicio, sino, el tiempo total que te mantienes en actividad.

Este tipo de trabajo te llevará a poseer una buena condición física general, que servirá como base para cualquier entrenamiento ulterior.

Brendan Murphy, avance por terreno fácil. Ruta Rivine providence, Mont Blanc, Francia. Escalada extrema en roca y hielo. Garth Hattingh. Entrenamientos de Montaña

Brendan Murphy, avance por terreno fácil.
Ruta Rivine providence, Mont Blanc, Francia. Escalada extrema en roca y hielo. Garth Hattingh

Escalando en roca. Foto: www.roalpin.wordpress.com

 


La tabla ilustra un micro-ciclo (semana), de ejercicios pertenecientes a la etapa de acondicionamiento general. Este micro-ciclo, es de orden referencial.

DÍACAPACIDAD

Domingo

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Resistencia
Cardio -pulmonar

-

Correr 30
minutos

-

Caminar
1 hora

Correr
30 minutos

-

Caminar y correr de forma alternada durante 1hora

Fuerza

Músculos
Abdominales

Músculos
Espinales

Músculos del tren inferior

Músculos
Abdominales

Músculos Espinales

Músculos del tren inferior

Músculos
Abdominales y
Espinales

Movilidad

Cadera,
Columna dorsal
y cervical

Miembros superiores

Miembros inferiores

Todos los 
segmentos
corporales

Miembros superiores

Miembros inferiores

Cadera,
Columna dorsal
y cervical


Control del Progreso

Una forma practica de controlar la mejora de la condición física, es hacerlo a través de la toma de pulsaciones (ritmo cardiaco), las mismas se tomaran todas las semanas. En tres repeticiones con un intervalo de 30 Segundos entre toma y toma, luego de finalizada la actividad aeróbica. Estos datos se anotaran, con el correr de las semanas se vera reflejado una baja de las mismas, lo que equivale a la hipertrofia del sistema cardiorrespiratorio.

Otra forma es la utilización de un cardiómetro, este brinda la posibilidad extra de controlar el ritmo cardiaco durante la actividad. Es efectivo para controlar las pausas y no pasarse en la intensidad de los ejercicios.

Entrenando en la montaña, trekking. Foto: www.cronicanorte.es


Preparándose para la montaña

Para iniciar un entrenamiento especifico de montaña, la fase de condición física general, donde no existía especialización sobre las técnicas del montañismo, ya debe haberse superado. Aquí, además del volumen de tiempo consideramos un aumento en la intensidad de las actividades.

El núcleo de las sesiones de entrenamiento lo constituyen el aprendizaje de técnicas y la formación corporal específica. Los ejercicios que se realizan en esta etapa, se basan en los de la fase anterior y están enfocados en la musculatura mas utilizada en el montañismo.


Musculatura requerida en las disciplinas del montañismo

Para el entrenamiento especifico de una expedición o ruta de ascenso, hay que tener en claro cuales son las tecnicas que se utilizaran y en relación a estas, los grupos musculares involucrados.

Del libro: De la teoría a la práctica. Odio entrenar, Guía de ejercicios para escaladores. Nancy Prichard. Entrenamientos de Montaña

Del libro: De la teoría a la práctica. Odio entrenar, Guía de ejercicios para escaladores. Nancy Prichard>


En la siguiente tabla se observan los motores principales en relación a las técnicas básicas del montañismo.

TÉCNICA MUSCULOS DE:

Marcha en Ascenso

Marcha en descenso

Adherencia

Ascenso

Tren Superior
(Cintura escapular, brazo y antebrazo)

-

-

Deltoides,Tríceps Braquial

Deltoides, Bíceps Braquial, Flexores de mano y dedos

Tórax y Abdomen

-

-

-

Pectoral Mayor

Espinales

-

-

-

Trapecio y Dorsal Ancho

Tren inferior
(Cadera, muslo y pierna)

Flexores de cadera, Glúteos, cuádriceps Crural y Gemelos

Glúteos, cuádriceps Crural y Gemelos

Flexores de cadera, Glúteos, Cuádriceps Crural y Gemelos

Cuadriceps Crural, Sartorio, Gemelos Y Peroneo lateral

 

Ejercicios para la Montaña. Foto: www.recuperat-ion.com

Ivan Vallejos en la pared sur del Shisha Pangma. En pleno corredor de los británicos


Capacidades coordinativas

Existen ciertas capacidades que todo montañista debe dominar en buena medida. Estas son:

Equilibrio (Estático – Dinámico)
Es fácil de trabajar, necesita de concentración y la clave esta en controlar el centro de gravedad. Lo practicamos en poste barandas.

Reacción (Formación de reflejos)
Hay que practicar las maniobras y destrezas que necesitaremos, para realizarlas de forma segura y veloz.

Orientación (Posturas del cuerpo)
Reconocer el estado del cuerpo y sus segmentos, ayuda a corregir y mejorar las técnicas.

Adaptación (Estados internos y externos)
Desde el punto de vista táctico, es importante reconocer las exigencias de la situación (externa), y la capacidad propia (interna). El comportamiento se debe adaptar en forma correcta a la situaciones que nos presenta la montaña.

Salida de Montaña, ejercicios de entrenamiento. Foto: www.losdelasclaras.blogspot.com.ar

 

Montañista desde 1985, ha desempeñado tareas en las áreas de cultura, educación, entrenamiento, dirección, organización, administración. Fundó en 1996 la Escuela de Entrenamientos de Montaña, en el año 2000 el Centro Cultural Argentino de Montaña, en el 2008 la revista digital Noticias de Montaña y en el 2010 la Red Cultural del CCAM, todos  emprendimientos que hoy siguen creciendo y madurando. Además es documentalista, fotógrafo, periodista y editor; e impulsor de proyectos vinculados a la cultura de montaña en la Argentina.                                              
Terapeuta desde el año 1992, Impulsor y desarrollador de la medicina natural y el trabajo del autoconocimiento personal, Auxiliar de Kinesiología, Consejero emocional, Terapeuta en Medicina Tradicional China, Técnico en Tui Na (masaje Chino), Técnico en Acupuntura, Técnico en hipnoterapia, Masoterapeuta, Técnico en Digitopuntura, Técnico en Reflexología, Técnico en Moxibustion, Técnico en Auricupuntura, Instructor en Chi Kung, Instructor de Kung Fu, Practicante de Iaido, Meditación Zen.







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