Todos sabemos que luego de un día de caminata extrema en la montaña necesitamos recuperar energías. Sin embargo pocos tenemos las fuerzas y la paciencia de esperar por un buen plato por lo que siempre terminamos a fideos y arroz de los que vienen en bolsita.

A través de este espacio le acercaré recetas con su información nutricional para preparar cenas gourmet en tu marmita.

En el campamento, cocinando a orillas del río. Foto: www.rei.com

Los montañistas necesitan unas 3.000 a 5.000 calorías al día, sin embargo, cuando la expedición es particularmente agotadora, sobre todo de alta montaña, se puede llegar a un consumo de 8.000 calorías.

Las grasas proveen, por el mismo peso, el doble de energía que los carbohidratos. En excursiones largas y sobre todo cuando las temperaturas son bajas, la ingesta diaria de lípidos puede aumentar de 20% - 40%.

En alta montaña, sin embargo, la transformación de los lípidos en energía requiere más oxígeno, y por esa razón, se debería reducir el consumo de grasas.

La cantidad de proteínas debería ser de alrededor del 10% - 20%, puesto que se requiere tanta energía y agua para ser transformadas como cualquier otro nutriente, y no se deben consumir mucho en alta montaña o en bajas temperaturas.

Los carbohidratos (azúcar y almidón) son las fuentes de energía más importantes para excursionistas y montañistas. Se digieren fácilmente y requieren poco oxígeno y agua para ser transformados. Especialmente en alta montaña, la cantidad de carbohidratos a consumir debiera ser del orden de los 70% - 80%.

Aquí presentamos un menú nutritivo especialmente pensado para balancear todos los nutrientes que se necesitan

Sherpas en campamento. Expedición argentina al Everest, 1971. Colección: Ulises Vitale

Cocinando en campamento

Entrada: Pinchos de queso y chorizo

3 porciones (para ir picando mientras se hace la comida, como tarda el agua en hervir!!!!)

✔ 100g queso semiduro
✔ 1 chorizo
✔ Galletitas de agua

Aporte nutricional por porci&oacut En el campamento, cocinando a orillas del río. Foto: www.rei.come;n:
Calorías 445 kcal
Grasas 22 g
Carbohidratos 58 g
Proteínas 12 g

Cocinando en campamento durante el trekking por la Cordillera Blanca, Peru. Foto: Alvaro Neil, www.biciclown.com

Leonardo Carini preparando la comida dentro de la tienda en el campamento Shangrila en Vallecitos (5.000 msnm).
Foto: Guillermo Martin

Plato principal: Cous cous vegetariano a la oriental

3 porciones
Tiempo de cocción 30 min. a 2.500 msnm

✔ Cous Cous 1 taza
✔ Cebolla 1 mediana
✔ Tomates secos
✔ Ajo 1 diente
✔ Ciboulette deshidratado
✔ Aceitunas 100 g
✔ Aceite 1 cdarizo colorado 2
✔ Sal
✔ Pimienta
✔ Comino

Preparación: Calentar 1 1/2 taza de agua con una cucharada de aceite, comino, sal, el diente de ajo cortado, la ciboulette, los tomates secos y la pimienta. Cuando ya hirvió, agregar el Cous Cous revolver y tapar. Esperar 5 minutos y está listo para servir.

Aporte nutricional por porción
Calorías 533 kcal
Grasas 18 g
Carbohidratos 83 g
Proteínas 8 g

Una cocina de campamento muy agradable. Foto: www.outdooradventureguide.co.uk

En un refugio de montaña. Entre ellos: Ignacio Unsain, Jose L. Fonrouge, Hector Vieytes, el pirata Antonio Misson.Colección: Enrique Bolsi

Carpa en la montaña. Foto: Ilusion viajera

Postre: Frutas caramelizadas con cereales

3 porciones
Tiempo de cocción 15 min.

✔ Manzanas, 3 unidades
✔ Banana, 1 unidad
✔ Müslix o granola, nueces, almendras 4 cucharadas
✔ Azúcar 3 cucharadas
✔ Aceite, 1 cucharada

Preparación: Cortar las manzanas en cuartos (no es necesario pelarlas aunque queda mejor), la banana en rodajas. Colocar el azúcar y el aceite en la ollita y cubrir con las manzanas. Tapar. Dejar que se cocine por 5 minutos, dar vuelta las manzanas y agregar las bananas. 10 minutos tardará en caramelizar las frutas. Una vez cocidas agregar un chorrito de agua para levantar el fondo de cocción, en el caso de que haya un vino, es muy recomendable esta combinación. Servir en tazas y espolvorear con la granola y frutas secas.

Aporte nutricional por porción
Calorías 240 kcal
Grasas 13 g
Carbohidratos 42 g
Proteínas 5 g

Porcentajes nutricionales finales de la cena: Grasas 20,5%, Carbohidratos 70%, Proteínas 9,5%.

No olvidar acompañar la comida con abundante líquido para hidratar y aclimatar mejor.

Dentro de la carpa con una hermosa vista de la montaña. Foto: Facebook

Campamento en la Expedición argentina al Everest, 1971. Colección: Ulises Vitale