Entrenamiento

El Yoga en el equilibrio y la relajación en la montaña

El milenario arte hindú del autoconocimiento vinculado a la práctica del montañismo

Cuántas veces, precisando pasar por piedras de dudosa estabilidad o por filos, uno querría tener las habilidades de un equilibrista y no preocuparse por posibles caídas. Sin llegar a este punto, es posible mejorar el sentido del equilibrio (que tiene directa relación con la capacidad de concentrarse) practicando ciertas técnicas corporales.
 

Posición de equilibrio Úrdhwa Dhanurásana. Filo Belvedere, Villa la Angostura, Neuquén. Foto: Miguel Sampedro
 

De entre los más de dos mil ásanas codificados en el Tratado de Yôga escrito por DeRose, elegimos cuatro que trabajan especialmente en este sentido. En cualquiera de esos ejemplos, tener en cuenta lo siguiente:

1) Realizar la posición sólo una vez y permanecer el máximo de tiempo, dentro de los límites del confort.

2) Mantener la mirada hacia el frente, en un punto fijo.

3) Apoyar el pie en el suelo lo mejor posible, como si fuera una raíz que mantiene el cuerpo firme y estable.

4) Que la respiración sea nasal, silenciosa, profunda y lenta.

5) La rodilla de la pierna que sostiene el cuerpo estará completamente extendida.

6) Una vez realizado hacia un lado, hacerlo de idéntica forma hacia el otro lado para compensar.

7) Las técnicas que trabajan el equilibrio no funcionan como tales si uno apoya las manos sobre algún objeto para no caerse. Tanto para hacer la posición, como para permanecer en ella y volver, evitar usar muletas.

8) Las fotos muestran la técnica en todo su esplendor. Las dos primeras están al alcance de todo el mundo. Las dos últimas, por ser más avanzadas, quedan como recomendación para aquellos que ya estén realizando algún entrenamiento corporal.

Posición de equilibrio Jánúrdhwa sírshásana. Cerro Virorco, San Luis. Foto: Miguel Sampedro

JÁNÚRDHWA SÍRSHÁSANA:esta posición, que es bastante simple, puede realizarse incluso con la mochila puesta (si se trata de una mochila de ataque). De todas maneras, si es la primera vez que se la va a ejecutar, es mejor con la espalda libre.

Lectura recomendada: “Como los gatos”, más abajo en esta nota, donde se explica más detalladamente cómo permanecer en una posición.

Precepto moderador: a pesar de haber indicado en el primer ítem permanecer el máximo de tiempo posible en cada posición, hay que tener sentido común y no abusar. La regla de un segundo más por día indica exactamente eso: agregar un segundo de permanencia cada día. Así, si hoy conseguimos quedarnos sólo un segundo, en un año podremos permanecer 365 segundos, siempre que mantengamos la disciplina.

Advertencia: los ásanas que vamos a mostrar a continuación (así como la mayoría de los asuntos que tratemos en esta columna sobre calidad de vida) pueden ser realizados durante trekkings simples y no de alta montaña. A quien practique alta montaña se le recomienda realizar estas técnicas antes o después del trekking ya
que las reglas, en ciertas alturas, son otras.

Posición de equilibrio Arha Natarájásana. Cerro Andresito, Vallecitos, Mendoza. Foto: Miguel Sampedro

ARDHA NATARÁJÁSANA: procurar que el cuerpo quede paralelo al suelo durante la permanencia. Mirar hacia el frente, elevando el rostro y arqueándose ligeramente. Ambas piernas estarán extendidas y el pie y la cabeza tratarán de quedar a la misma altura.

ÚRDHWA DHANURÁSANA: esta variación requiere tener una bue na retroflexión. Si no es su caso, insista con las dos técnicas anteriores.

PAKSHÁSANA: técnica corporal que trabaja al mismo tiempo el sentido del equilibrio y la apertura pélvica (además de la fuerza en las piernas, al igual que las tres opciones anteriores). La pierna se eleva hasta donde cada uno puede, con ambas rodillas bien extendidas. No importa que la pierna elevada sólo llegue a despegarse pocos centímetros del suelo (y en ese caso no se la esté agarrando con la mano como en la foto): lo importante en este caso es permanecer.

Posición de equilibrio Pakshásana. Frente al Volcán Lanín, Neuquén. Foto: Miguel Sampedro

Palabras finales: aunque en esta nota hemos hablado sobre un tema específico, cabe aclarar que ninguna técnica corporal trabaja un solo aspecto (¡por suerte!). Cada una de las técnicas que hemos mencionado estimulará al mismo tiempo la flexibilidad articular, la fuerza muscular, la elongación, la capacidad de concentración y otras cualidades. Lo mejor es no practicar buscando uno u otro beneficio, sino por el simple placer de hacerlo. Qué mejor que dejar que los resultados aparezcan solos, sin esa ansiedad que, por lo general, envuelve cualquier tipo de búsqueda.

Revisión: Diana Raschelli

Calidad de vida en las Montañas

La sistematización contemporánea del Yôga Antiguo, que lleva el nombre de SwáSthya Yôga, tiene ocho conjuntos de técnicas (de concentración, de limpieza, de respiración, etc) que se agrupan en la práctica ortodoxa, potenciándose unas a otras. Si bien la parte corporal no es la más importante, resulta la más difundida por ser la única fotografiable.

Cuando se está habituado al trabajo corporal de esta filosofía antigua, se encuentran grandes diferencias con la forma de entrenar el cuerpo que tienen las corrientes contemporáneas. Una de las grandes diferencias (hay otras, pero hoy no entraremos en ellas) está en que al realizar los ásanas se permanece en ellos durante cierto tiempo sin repetirlos, mientras que en una clase, por ejemplo, de gimnasia, generalmente se trabajará con la repetición de los ejercicios. En consecuencia, la forma más antigua de entrenar el cuerpo (teniendo en cuenta que nos referimos a una filosofía que tiene más de cinco mil años de historia) es con la musculatura en frío (sin precalentar a través del movimiento), en contraposición con las técnicas modernas en que se utiliza el precalentamiento. No hay una mejor ni una peor, apenas son diferentes métodos.

Serie de Ejercicios. Cerro Virorco, San Luis. Foto: M. Sanpedro

Cómo los gatos: Para comprender cómo funciona el trabajo en frío, observemos un gato

Probablemente lo veamos, al desperezarse, permanecer un instante en el punto máximo de la posición, extendiéndose todo lo que puede y tensando hasta el último músculo, y luego volver a una posición más relajada. Y listo, con eso está preparado para hacer cualquier movimiento brusco (saltos, ataques, etc.) sin temor a desgarrarse. Nunca encontraremos un gato repitiendo sistemáticamente un movimiento con el objetivo de entrenarse.

De la misma forma que lo hacen los felinos, las técnicas corporales (o ásanas) se realizan sólo una vez, sin repetición, permitiendo que con la permanencia las fibras musculares se extiendan en frío y no se contraigan al terminar la práctica: la elongación habrá pasado a formar parte del propio músculo.

Gato en el refugio Frey con vista a la Laguna Tocek, Parque Nacional Nahuel Huapi, Bariloche, Provincia de Río Negro
Foto: Anahí Flores
 

"Estar siempre preparado para movimientos inesperados es algo sumamente útil en la vida en la montaña".

A continuación, veremos algunas técnicas para poner en práctica. Antes, guardemos en la memoria una regla general de todo ásana: permanencia máxima, repetición mínima.
 

Articulaciones flexibles para una mejor convivencia con la mochila

Aprenderemos una pequeña práctica de ásanas (técnicas corporales del Yôga Antiguo) y la indicación principal será la regla que vimos más arriba: realizar la posición y permanecer en ella el máximo de tiempo posible, sólo una vez (sin repetir). Al principio, recomendamos realizar cada posición durante unos 30 segundos. Con la práctica, la permanencia podrá extenderse hasta varios minutos. Es importante respirar siempre por la nariz (tanto la inspiración como la exhalación) y estar atento a lo que se está haciendo, no permitiendo que la mente divague por cualquier otro lado.

Entonces, hagamos una pausa en el trekking, dejemos la mochila descansando al lado del camino y orientemos la conciencia hacia la espalda.

Flexión lateral: Separar los pies aproximadamente cinco palmos uno del otro y mantenerlos paralelos, elevar ambos brazos con una profunda inspiración, entrelazar las manos y luego flexionarse hacia la derecha exhalando, extendiendo el lateral izquierdo. Compensar de idéntica manera hacia el otro lado.

Nota aclaratoria: Palmo es la medida entre el extremo del pulgar y el extremo del meñique con la mano extendida. Es una medida aproximada que varía dependiendo de la mano que la mide.

Flexión lateral. Cerro Virorco, San Luis. Foto: M. Sanpedro
 

Flexión hacia adelante: Elevar ambos brazos para extender la columna y luego flexionarse hacia el frente sin hacer fuerza. Dejar que la propia fuerza de gravedad haga el trabajo de ir aproximando las manos al suelo. Permitir que la musculatura posterior de las piernas se relaje. Para eso, es importante mantener las rodillas extendidas. Volver de a poco, ya que al estar con la cabeza hacia abajo la sangre se concentró allí y un movimiento rápido podría causar mareo.

Flexión hacia adelante. Cerro Virorco, San Luis. Foto: M. Sanpedro
 

Torsión de columna: Inspirar elevando ambos brazos, exhalar llevando la mano derecha hacia el suelo, lo más próxima posible al pie izquierdo (si no se alcanza el pie, de alguna forma se alcanzará la pierna) y extender el otro brazo hacia arriba. Girar también la cabeza, dirigiendo la mirada hacia la mano que está arriba. Sentir cómo la columna gana flexibilidad. Y luego hacer todo lo mismo hacia el otro lado para compensar.

Torsión de columna. Cerro Virorco, San Luis. Foto: M. Sanpedro
 

Flexión hacia atrás: Con los pies en la misma posición que en las técnicas corporales anteriores, apoyar ambas manos sobre la parte posterior de las piernas y, exhalando, deslizarlas hacia abajo tanto como sea posible, relajando el cuello y arqueando la columna. Importante: mantener las rodillas extendidas. Permanecer mientras los pulmones estén sin aire. Necesitando inspirar, retornar.

 Flexión hacia atrás. Cerro Virorco, San Luis. Foto: M. Sanpedro