Entrenamiento

La importancia de la fuerza y la resistencia en el entrenamiento de montaña

Ascender montañas significa enfrentarse a condiciones inesperadas para las cuales hay que estar preparados: cambios bruscos de temperaturas, condiciones climáticas adversas, duras pendientes y escaladas entre roca, nieve y hielo, y para ello es necesario estar debidamente entrenado.

Ascender montañas significa enfrentarse a condiciones que impactarán en todo montañista. Si pasamos de baja, media a alta montaña estos parámetros aumentan: cambios bruscos de temperaturas, condiciones climáticas adversas, duras pendientes y escaladas entre roca, nieve y hielo.

El viento y las bajas temperaturas pueden complicar el ascenso

Pero quizás la más preocupante sea la hipoxia o falta de oxígeno a medida que ganamos altura. Y hablar de hipoxia es hablar de mal de altura. Los síntomas de la hipoxia generalizada son: dolores de cabeza, fatiga, náuseas, inestabilidad, falta de apetito, insomnio. 

Campo Cólera en Aconcagua donde la altura se siente y nuestra condición física es exigida al máximo

El grupo Entrenamientos de Montaña trepando en Sierra de la Ventana en el invierno de 2004

Sumemos que tenemos que llevar a cuestas todo nuestro equipo en la mochila, el pasar noches en una tienda con escasa comodidad, con  la carga emocional y psíquica de la aventura que tenemos por vivir. Todo suma. Estas son las reglas de esta apasionante actividad. 

Acampar días y noches en condiciones de mínima comodidad

Pero si se quiere hacer montañas hay que prepararse con un adecuado entrenamiento, con conocimiento teórico, técnico y táctico y lograr un equilibrio mental que nos permita andar con seguridad y poder vivenciar al máximo cada experiencia.

En la práctica del montañismo la condición física debe ser óptima, ya que las intensas jornadas de marcha en un terreno con variedad de condiciones y dificultades exige cualidades como: la resistencia, la fuerza, el equilibrio, la movilidad, que determinan el rendimiento en la montaña por cuanto a medida que se asciende se va aumentado su exigencia y dificultad. 

Expediciones a cimas superiores a 4000, 5000 y 6000 metros exigen jornadas largas de aproximación a los campamentos base y  de trepadas en ascenso que oscilan entre 4 -5  hs a 10 – 12 horas de agotadoras pendientes en altura durante varios días generalmente llevando mochilas con cargas pesadas. El montañista tiene que estar preparado para poder superarse cada día en la montaña si quiere lograr sus objetivos.

Llevando pesadas cargas en mochila

Bajando en rappel Dulfer en el Parque Centenario del grupo EDM

El grupo de Entrenamiento en el Tres Picos en el 2010

FACTORES BASICOS DE EXIGENCIA FÍSICA EN MONTAÑISMO:

El montañismo es una actividad de larga duración, donde la exigencia de recorrer, subir y bajar, escalar, puede durar horas y la duración de una expedición, de un ascenso llegan a durar muchos días. Esto lleva a tener en cuenta que  las capacidades de Resistencia Aeróbica y Fuerza – Resistencia son las principales cualidades a desarrollar.  Tienen una gran exigencia en su preparación física, técnica y psicológica, teniendo en cuenta que las condiciones en que se desarrolla son bastante especiales y extremas. El montañista debe acostumbrarse a soportar y superar la fatiga tanto muscular como cardio pulmonar por periodos prolongados como suele pasar en una expedición. Y por supuesto, lograr una buena recuperación de la actividad para poder continuar con la misma.

Estar preparado para poder lograr el objetivo que queremos

En esfuerzos en montaña la intensidad del ejercicio medida en frecuencia cardiaca, independiente de la altura a la que se realice, en ningún momento llega a alcanzar la del límite del umbral aeróbico en líneas generales manteniendo un ascenso regular y equilibrado en energías. La intensidad media del ejercicio se sitúa en 130 ppm y la intensidad máxima en 150 ppm. Esto supone que la intensidad del esfuerzo se sitúa entre el 75% - 88% de la frecuencia cardiaca del umbral aeróbico. 

Estos esfuerzos suelen no ser continuos sino que se alternan períodos de esfuerzo con períodos cortos de recuperación. Estos períodos de recuperación son debidos a la necesidad de hacer descansos ocasionados por el cansancio que produce el esfuerzo en altura. Como media el tiempo de recuperación se sitúa en torno a unos 3 minutos de duración. No quita que en determinados momentos de ascenso y escalada, topemos con umbrales anaeróbicos.

La principal vía de resíntesis de ATP es la oxidativa. El metabolismo aeróbico es el que provee en mayor parte la energía necesaria para realizar este tipo de esfuerzo, por lo tanto el entrenamiento tiende a la mejora del umbral aeróbico. 

La resistencia y la fuerza resistencia nos permitirán sobrellevar días de ascenso en la montaña

A nivel metabólico lo que hay que pretender en los esfuerzos en altura es que la musculatura sea capaz de proporcionar la mayor cantidad posible de energía necesaria para estos esfuerzos, mediante la participación de forma predominante (sin necesidad de aporte de energía adicional por la glucólisis anaeróbica), lo cual sólo se consigue por parte de la vía oxidativa a través de la mejora del umbral aeróbico, pero fisiológicamente se debe a que en altura la vía glucolítica anaeróbica está limitada debido a la disminución de la enzima deshidrogenasa láctica (LDH) en el músculo durante el entrenamiento o esfuerzos en altitud  y ello provoca el que los dos productos finales de la glucólisis, es decir el ácido pirúvico y los átomos de hidrógeno, no completen la reacción y se conviertan mediante esta enzima en ácido láctico. Por tanto si participa en parte la glucólisis anaeróbica (por falta de potencial oxidativo muscular) en el aporte del total de la energía necesaria para el esfuerzo, se produce una fatiga que llevaría a tener que parar por no poder mantener el esfuerzo. 

En montañismo de altura la larga duración del esfuerzo aparte de realizarse en hipoxia (principal origen de la fatiga), tiene una particularidad especial y es que se realiza en pendiente donde se debe mover el propio peso más el peso que llevamos en nuestra mochila. Estos factores obligan a realizar descansos cortos de recuperación debido a la imposibilidad de continuar con el esfuerzo, motivado por una fatiga que en alta montaña y debido principalmente a la hipoxia, se siente más en los músculos pues son éstos los que notan la falta de oxígeno necesario para el aporte de energía necesaria para el esfuerzo, siendo necesario descansar para que se vuelva a saturar la hemoglobina. 

Esta clase de  esfuerzo de larga duración en pendientes bajo efectos de hipoxia  requiere el desarrollo del componente neuromuscular del esfuerzo: trabajo muscular concéntrico y excéntrico en pendiente específicamente de la fuerza resistencia como cualidad física específica para la mejora de los esfuerzos en pendiente. Entrenar la fuerza resistencia permitirá a la musculatura del tren inferior realizar esfuerzos donde se requiera un nivel moderado de fuerza, la mayor cantidad de veces posible o a lo largo del mayor tiempo posible. Corresponde a ejercicios de baja intensidad y larga duración. El entrenamiento se realiza con poco peso y un número en aumento importante de repeticiones, generalmente se utiliza el 50-60 % del peso máximo. Es importante hacer el trabajo de fortalecimiento también de todo el tren superior incluyendo la zona media especialmente la zona abdominal y la lumbar logrando un equilibrio entre ambos sectores.

Avance en cuesta sobre nieve requiere gran esfuerzo

Biomecánicamente la actividad de montaña se basa en adaptaciones de la carrera y de la marcha. La musculatura del tren inferior requiere entrenar: psoas ilíaco, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abductores, aductores, gemelos, soleos, tibiales. Y sobre la del tren superior  también se deberá trabajar para reforzar la musculatura postural (abdominales y lumbares) y en el caso que impliquen el uso de bastones, piquetas y demás  la musculatura que interviene como dorsales, pectorales, trapecios, tríceps.

El grupo de entrenamientos de Montaña sorteando obstaculos en el Parque Centenario

FACTORES IMPORTANTES EN ACTIVIDADES DE MONTAÑA:

Desde el punto de vista fisiológico la actividad de montaña se caracteriza por desarrollarse, principalmente, gracias a la energía que obtenemos mediante la degradación aeróbica (con intervención de moléculas de oxígeno en las células musculares) de diferentes sustratos presentes en nuestro organismo (glúcidos, grasas y proteínas en algunos casos). Este fenómeno ocurre por dos motivos interrelacionados: La intensidad de las actividades que llevamos a cabo, de forma global, es relativamente baja, y no requiere por parte del organismo la producción de energía a una velocidad excesiva, por lo que la fuente aeróbica de producción de energía es suficiente para acometer esta demanda. La duración de este tipo de actividades suele ser alta o muy alta, siendo la fuente aeróbica de energía la que durante más tiempo y en mayor cantidad puede proporcionarla.

No obstante, una mejora sustancial del rendimiento pasará inexorablemente por el trabajo, en momentos concretos de la temporada, de ejercicios a una intensidad tal que se soliciten los mecanismos anaeróbicos de producción de ATP lo que, además, supondrá un estímulo distinto e introducirá variedad en los entrenamientos. La energía que usa el organismo proviene siempre de ambos metabolismos, aeróbico y anaeróbico, pero existe un parámetro fisiológico que determina cuándo está actuando preferentemente uno u otro: el umbral anaeróbico o umbral láctico.

Este concepto, umbral, nos evoca rápidamente un límite, una barrera, y resulta muy ilustrativo imaginarlo de este modo, pues se trata del punto o la intensidad de trabajo límite a partir de la cual el ejercicio o actividad que se está realizando pasa a tener un componente más anaeróbico que aeróbico, es decir, se está produciendo más energía sin oxígeno que con él en las células musculares.

RESISTENCIA AERÓBICA

Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe; hay por tanto un equilibrio entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo. Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". Por ejemplo, los músculos de un  corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 a 140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno. 

Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso de montañistas especialmente de alta montaña. La resistencia aeróbica requiere entre 12 a 24 hs de recuperación para poder realizar un nuevo esfuerzo aeróbico.

RESISTENCIA ANAERÓBICA

Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio, originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice. Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica". Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse. En este tipo de resistencia la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante. Se da un déficit de oxígeno. Los ejercicios anaeróbicos se dividen en lácticos y alácticos. El ejercicio aláctico es aquel que dura entre 5 y 20 segundos a intensidades entre 90 y 100 %. 

La resistencia anaeróbica láctica es aquella cuya duración va desde los 20 segundos a los 2 minutos con intensidades entre 90 y 95 %. El período de recuperación después de un entrenamiento anaeróbico es entre 18 a 72 horas según la actividad que realicemos para recuperarnos en su totalidad.

El grupo de entrenamientos de Montaña trepando con soga para luego bajar en rappel

PREPARACIÓN FÍSICA DE LA FUERZA

Como ya conocemos el tipo de esfuerzo predominante en este tipo de deportes (aeróbico), con el uso de tipo de fibras que habrá que estimular preferentemente serán las lentas (también llamadas de tipo I, oxidativas o ST), pues son las que tiene un metabolismo preferentemente aeróbico y serán las que, en su potenciación, más van a favorecer la óptima ejecución en alta montaña. Entrenar la fuerza que se vaya a hacer, que tendrán siempre un carácter extensivo, es decir por ejemplo muchas series (entre 3 y 7) y muchas repeticiones (más de 15) en definitiva, buscaremos realizar un trabajo alto en volumen y de baja intensidad, moviendo cargas que nos permitan realizar el ejercicio con relativa comodidad, de tal forma que llegásemos a completar siempre el total de las repeticiones que vayamos a hacer con algo de fatiga pero sin llegar en ningún caso a pararnos. 

La libertad de las montañas requiere conocimiento y práctica

Estos ejercicios son concéntrico-excéntricos, es decir, que el músculo que interviene se acorte al contraerse y se estire al relajarse. Para realizar este tipo de trabajos de resistencia de fuerza se puede realizar en forma de circuito. Por ejemplo 8 ejercicios de fuerza específicos de la musculatura utilizada en montaña, con determinada cantidad de series, repeticiones y pausas de recuperación activa (estirando la musculatura, andando).

Entrenando en un gimnasio la fuerza del tren inferior

El grupo de Entrenamientos de Montaña trepando una loma de tierra en el Parque Centenario

PREPARACIÓN FÍSICA DE LA RESISTENCIA

El trabajo de resistencia será el que más relevancia tenga en la programación de los entrenamientos de montaña, si bien debe compaginarse con el trabajo del entrenamiento de fuerza. Las formas en que se trabajará la resistencia pueden ser muy variadas, y es conveniente que así sea, para evitar la aparición de sobrecargas por la realización de la misma actividad siempre. En general al ser una actividad non stop se puede realizar carreras de fondo, bicicleta, cuestas. La orientación del trabajo de resistencia va a depender de los objetivos, pues para realizar un trabajo de adquisición de buena forma y su mantenimiento, bastará con realizar cualquiera de las actividades propuestas (con una frecuencia que dependerá del tiempo disponible de cada uno) a una intensidad que permita no llegar a parar  involuntariamente durante las mismas, es decir, siempre por debajo del anteriormente citado umbral anaeróbico. Sin embargo, si lo que se busca es un aumento considerable de rendimiento en los deportes de montaña, el objetivo de los entrenamientos pasará por la búsqueda de una elevación de los valores equivalentes en frecuencia cardiaca al umbral anaeróbico.

Entrenar en plena montaña es el ideal

El grupo Entrenamiento de Montaña (EDM) en invierno en Sierra de la Ventana en el 2003

Este tipo de trabajo debe ir siempre fundamentado sobre una buena base aeróbica, algo que se llevará a cabo entre 2 a 3  meses antes. El trabajo para elevar el umbral permitirá trabajar a intensidades mayores de las que inicialmente se podría hacer, pero sin llegar a pararnos o a bajar la intensidad, es decir, se trabaja a intensidades que antes estaban por encima del umbral anaeróbico de forma aeróbica, pues dicho umbral se habrá elevado, por lo que se tendría que llegar a trabajar a otra intensidad mayor todavía para que se diesen las condiciones de trabajo mayoritariamente anaeróbico. Confeccionar un plan anual de entrenamiento requiere conocer estos y muchos más conceptos que nos permitirán establecer una línea de trabajo físico cada vez más acertada y adaptada a nuestras capacidades.

Entrando en calor para comenzar un día de ascenso

Grupo de entrenamientos de Montaña pasando en tirolesa en el Parque Centenario

PLANIFICANDO LOS EJERCICIOS AERÓBICOS Y DE FUERZA RESISTENCIA  

En nuestro programa anual deberíamos ejercitar la resistencia aeróbica durante microciclos de 5 días distribuidos en  sesiones aeróbicas con trabajo de carrera y bicicleta durante alrededor de 60 a 120 minutos a un promedio de la frecuencia cardiaca máxima de 50 al 60 % de acuerdo con los resultados obtenidos en el test de entrada entre 150 y 170 ppm. 2 días de entrenamiento de fuerza en gimnasio a un porcentaje del 50 AL 60% del porcentaje de fuerza máxima obtenido en dicho test estableciendo 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones, 1 sesión de trabajo de potencia para elevar el umbral aeróbico-anaeróbico, con actividades programadas basadas en el trabajo intervalado de fartlek y trabajos de explosividad. 

Mejorar a lo largo del año nuestra capacidad de resistencia con carreras aeróbicas

Ejercicios específicos en cuestas y pendientes con diversos grados de inclinación, tanto en volumen, repeticiones, series e intensidad. Todo entrenamiento debe incluir ejercicios de estiramientos, movilidad, agilidad, equilibrio, fortalecimiento mental y por supuesto diversos entrenamientos técnicos y tácticos.

Correr es una excelente forma de mejorar nuestra resistencia de larga duración 

Grupo Entrenamientos de Montaña (EDM) del CCAM, en el Parque Centenario en el año 2001,realizando tres minutos de posición de jinete (ma-pu)

Siempre que sea posible incluir en nuestro plan anual de entrenamiento salidas a las montañas previas a nuestro gran objetivo sería sumamente valioso para ganar práctica y experiencia e irnos testeando cual va siendo nuestro rendimiento específico. Plantearse una cumbre de alta montaña requiere un plan entre 6 ( mínimo) y 12 meses de entrenamiento para lograr obtener un rendimiento óptimo que nos permita transitar con seguridad y sentirnos preparados para todo lo que nos espera en la montaña.

El coloso Aconcagua. Requiere una larga y exigente preparación para poder estar preparado para una expedición