Entrenamiento

Como movernos cuando estamos escalando

La importancia de los movimientos corporales en la escalada, implica una adaptación y ajuste de nuestras capacidades usadas habitualmente

Guillermo Martín Y Guillermo Tula

Edición: CCAM

Movernos en la montaña implica un ajuste de nuestras capacidades muy diferente al que usualmente utilizamos en la ciudad. De todas las capacidades que el estilo de vida sedentario nos quita, las más afectada es la movilidad. Sin embargo con responsabilidad y voluntad podemos mantener un buen nivel de movilidad, lo que nos permitirá un mejor desenvolvimiento en la montaña.

Escalda en roca en Los Gigantes, Córdoba. Foto: Fer Martínez,
www.montanasdeunavida.wordpress.com

Escalando en roca. Foto:
www.roalpin.wordpress.com

Usemos los términos correctos

Regularmente hablamos de flexibilidad, elasticidad o agilidad, al referirnos a los movimientos que, en mayor o menor medida puede efectuar alguna persona. Estas denominaciones generalmente son mal aplicadas y se prestan a la confusión.

Cuando se utilizan los términos flexibilidad o elasticidad, lo correcto es hacerlo aplicado a los materiales. (Un hueso tiene flexibilidad, del mismo modo un músculo posee elasticidad).

Cuando usamos la palabra agilidad, la relacionamos a la capacidad de mover todo el cuerpo en un ambiente determinado, se relaciona con la coordinación y el control propioceptivo del cuerpo en situación. (Un escalador que domina de maravilla una técnica de ascenso).

Cuando hablamos de movilidad nos referimos a la utilización plena de la capacidad que cada articulación del cuerpo posee. Estos movimientos implican una serie de funcionamientos coordinados por parte de los segmentos corporales y músculos que los accionan. En cierto modo, la movilidad es recurrente de la flexibilidad y a su vez, aporta a la agilidad.

Escalada Extrema en Hielo. Foto:
www.cintaexpress22.blogspot.com.ar

Camino en ascenso por el Glaciar Condoriri rumbo al Pico Tarija y al pequeño Alpamayo

Mucho ambiente llegando a la cumbre de la Torre Central del Fitz Roy, el segundo dia de actividad. Foto: Esteban Degregori

Como definen la movilidad algunos autores

…“Movilidad es la capacidad de accionar las articulaciones a través de una amplia gama de posibilidades”… (Norman Brook).

…“La movilidad es la capacidad del alpinista para utilizar todas las posibilidades de movimiento de sus articulaciones en todas direcciones”… (Martin, 1979).

El grado de movilidad que posees es el que determina hasta donde serás capaz de lograr un movimiento pleno. Poseerlo o no, depende de diversos factores:

- Anatomía propia de las articulaciones.

- Temperatura de los músculos.

- Edad.

- Sexo.

- Masa muscular.

La flexibilidad de estos últimos es el factor entrenable a través del cual se mejora la movilidad en general. De ahí que el punto central del entrenamiento de la movilidad se encuentre en los ejercicios de flexibilidad.

Escalada en Roca. Foto:
www.periodismoasturiano.com

Apretando un poco en los primeros largos de Paredes Rosas, Sierra de la Ventana.
Foto: Diego Nakamura, www.nakaoutdoors.com.ar

Cajón de los Arenales, Mendoza. Foto:
www.napostatrekk.blogspot.com.ar

Las articulaciones de un montañista deben tener una movilidad excelente

Es habitual marchar montaña arriba con grampones, en terrenos escarpados, realizar diferentes tipos de pisadas y empotrar el pie, por lo que la articulación del tobillo, (Tibio-Astrágalina) debe ser trabajada. Otro tanto sucede con la articulación de la cadera, (Coxo-Femoral) para situaciones en que debemos acercar la cadera a la pared, ascender por un diedro o pisar una toma alta. Por otra parte, la zona de los hombros, (cintura escapular) permite alcanzar presas de mano, clavar la piqueta en situaciones difíciles y realizar extensiones completas de ambos brazos.

Un buen nivel de movilidad permite expresarse plenamente, aporta seguridad y confianza al respecto de los movimientos que tu cuerpo puede hacer. Cuando te encuentras en situaciones imprevistas como desequilibrios o caídas, una buena movilidad ayuda a que no te lesiones.

1 Ligamento lateral interno
2 Cóndilo interno del fémur
3 Ligamento cruzado posterior
4 Ligamento meniscofemoral anterior
5 Ligamento cruzado anterior
6 Cóndilo externo del fémur

7 Poplíteo
8 Ligamento lateral externo
9 Bíceps crural
10 Cóndilo externo de la tibia
11 Menisco externo
12 Menisco interno
13 Cóndilo interno de la tibia

Gran Atlas Del Cuerpo Humano Mc Minn - Hutchings Interamericana
(Articulacion rodilla izquierda, vista anterior)

Una movilidad deficiente se observa en:

- Movimientos de reducido alcance, con poco nivel de destreza

- Patrones de movimientos desajustados.

- Un rendimiento por debajo de tus posibilidades reales.

Los increibles largos de la via Ferrari al Fitz Roy. Foto: Esteban Degregori

Travesía por un pequeño balcón. Foto: Jorge Alvarez

Fisiología

RELACIÓN ENTRE LA MUSCULATURA Y LA MOVILIDAD ARTICULAR

Una articulación se constituye por un conjunto de partes duras y blandas que intervienen par unir dos o mas huesos vecinos.

Los músculos constituyen los agentes activos del movimiento. Encargados de dar movimiento a los segmentos corporales, funcionan en conjunto con las articulaciones.

Cuando realizamos ejercicios de flexibilidad trabajamos sobre el músculo, tendones y ligamentos para poder llevar al máximo las posibilidades de la articulación. Un músculo con buena capacidad elástica posibilita que la articulación tenga amplitud en sus movimientos.

1 Semitendinoso
2 Semimembranoso
3 Recto interno
4 Nervio safeno y arteria safena
5 Sartorio
6 Ramo infrarrotuliano del nervio safeno
7 Ramo de la arteria safena sobre el menisco interno

8 Cóndilo interno del fémur (la cápsula ha sido parcialmente resecada)
9 Vena safena interna
10 Ramos de la arteria genicular superointerna
11 Ligamento lateral interno
12 Paquete adiposo infrarrotuliano
13 Ligamento rotuliano
14 Cara interna de la tibia
15 Gemelo interno

Gran Atlas del Cuerpo Humano Mc Minn. Hutchings
(Rodilla y Pierna izquierda, vista del lado medial)

Entrenamiento de la movilidad

Cuando un grupo muscular se contrae, el grupo contrario tiene que relajarse para posibilitar el movimiento. A los músculos que se contraen para provocar el movimiento, se los llama protagonistas y a los que se relajan para permitirlo, se los llama antagonistas.

Durante el entrenamiento de la movilidad, los que se estiran son los músculos antagonistas.

Ascendiendo los pedreros del Morado. En la imágen Fernando Fedrizzi. Foto: Guillermo Almaraz

En la quebrada de Casas, Mendoza. Foto: Martín Legarda

Métodos de entrenamiento

Se efectúa mediante ejercicios de gimnasia. Y hay que distinguir entre ejercicios de relajación y ejercicios de estiramiento o extensión. Los primeros sirven como preparación y descanso activo, afectan solo a los músculos porque las articulaciones no se relajan.

Los segundos, son el principal método de entrenamiento de la movilidad. Extensión significa alejar entre si los puntos de inserción del músculo, el dolor que produce esta practica es el indicador de hasta donde hay que llevar la extensión, no siempre es necesario sentir un dolor muy intenso. (Si no te ejercitas con un profesional, es mejor que no llegues a niveles demasiados elevados de dolor).

La pared sur del Aconcagua está caracterizada por la mala calidad de la roca y las pocas posibilidades de protección, lo que hace que algunos tramos sean inevitablemente recorridos sin la ayuda de cuerda

Facundo escalando el cuarto largo, peñón Blanco, Cordón del Cachi. Foto: Patricio Payrola

Nico Benedetti en los primeros largos de la cara sur de la Aguja Poincenot. Foto: Esteban Degregori

Distinguimos entre estiramiento activo y pasivo; que a su vez pueden ser dinámicos o estáticos.

DINÁMICOS:

- Estiramiento activo. Se produce la extensión mediante los propios movimientos, como pueden ser los balanceos o rebotes. (Estos deben efectuarse en forma suave para no disparar el reflejo miotático, defensa del músculo que lo contrae involuntariamente cuando la extensión del mismo es riesgosa).

- Estiramiento pasivo. La extensión muscular es producida mediante rebotes o balanceos que son causados por un instructor o compañero que asiste.

ESTÁTICOS:

- Estiramiento activo. Consiste en adoptar una posición en la cual se sienta un poco de dolor de la musculatura que estiramos y mantenerla, mediante la contracción de los músculos protagonistas.

- Estiramiento pasivo. Se consigue mediante la acción de fuerzas externas como la fuerza de gravedad o peso añadido por un compañero. Este es el método más efectivo y utilizado.